Chế Độ Tập Luyện Giảm Cân – 6 Bài Tập Đơn Giản Và Hiệu Quả

Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn giảm cân lành mạnh, bạn cần thực hiện thêm các bài tập thể dục để tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa. Từ đó khiến bạn giảm cân hiệu quả hơn, nhanh chóng đạt được vóc dáng lí tưởng. Vậy chế độ tập luyện giảm cân gồm những bài tập luyện nào? Cùng CircleDNA tìm hiểu 6 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giảm cân rất tốt nhé!

6 Bài tập đơn giản trong chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả

Đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất trong chế độ tập luyện giảm cân

Đi bộ là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả tốt. Vì bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu, bất kỳ lúc nào vì nó không đòi hỏi dụng cụ, trang thiết bị đi kèm.

Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng, vừa phải có tác động hỗ trợ cải thiện sức bền và giúp giảm cân an toàn. Ngoài ra nó còn giúp co dãn cơ, đẩy mạnh trao đổi chất và lưu thông máu trong cơ thể.

Đây là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn nhất. Bởi vì cường độ tập luyện vừa phải, phù hợp với hầu hết tất cả mọi người.

Đi bộ từ 10 đến 15 phút mỗi ngày sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và hình thành thói quen tập luyện tốt cho sức khỏe.

Một nghiên cứu đã được thực hiện trong 12 tuần với 20 phụ nữ bị béo phì và kết quả cho thấy:  Đi bộ 3 lần mỗi 1 tuần (mỗi lần từ 50 đến 70 phút) giúp họ giảm 1,5% mỡ và 2,8cm chu vi vòng eo.

Quá tuyệt vời đúng không ạ? Bạn muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân. Hãy tích cực đi bộ nhé!

Chạy bộ

Cường độ vận động cao khi chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa từ đó giúp giảm cân nhanh hơn.

Chạy bộ là hình thức vận động với cường độ mạnh hơn nhiều so với đi bộ.

Đây là một trong các hình thức vận động giúp đốt calo hiệu quả nhất.

Chạy bộ giúp đốt cháy năng lượng từ mỡ thừa, tăng cường nhịp tim và hơi thở từ đó giải phóng chất béo nhanh và hiệu quả hơn.

Chạy bộ là một bài tập đơn giản, không thể thiểu trong chế độ tập luyện giảm cân mà bạn cần thực hiện để thành thói quen mỗi ngày.

Chạy bộ có thể đốt cháy mỡ nội tạng có hại (mỡ bụng). Béo bụng khiến bạn dễ mắc phải các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, …

Theo một nghiên cứu của Harvard Health, nếu một người nặng 70kg, chạy bộ ở tốc độ vừa phải trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 298 calo và 372 calo nếu chạy nhanh.

Đạp xe

Đạp xe vừa giúp tinh thần thoải mái, vừa giúp bạn giảm cân. Vậy không thể bỏ qua bài tập này trong chế độ tập luyện giảm cân, bạn nhé!

Đạp xe là một bài tập cardio phổ biến được rất nhiều người lựa chọn.

Nó giúp đốt cháy calo và ít ảnh hưởng đến khớp xương.

Đặc biệt, đạp xe giúp bạn nâng cao thể lực, săn chắc cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và tinh thần thoải mái hơn.

Đây là một bài tập có tác động mạnh đến lượng mỡ thừa tích tụ vùng bụng, mông và đùi.

Đạp xe đặc biệt tốt cho sức khỏe tim, phổi, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Nếu bạn nặng 70kg, đạp xe ngoài trời trong thời gian 30 phút, có thể sẽ đốt cháy 298 calo.

Tập tạ

Tập tạ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và cơ bắp được săn chắc hơn.

Chế độ tập luyện giảm cân không thể bỏ qua các bài tập tạ.

Với cơ chế mang vật nặng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, các bài tập này sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Trọng lượng cơ bắp sẽ quyết định phần lớn trao đổi chất trong cơ thể. Do vậy, tập tạ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, tập tạ còn giúp bảo vệ xương, khiến tinh thần sảng khoái từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thực tế cho thấy, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập tạ. Do đó, những người tập tạ 3 lần/ tuần thì tỷ lệ trao đổi chất tăng khoảng 7,4%.

Tập HIIT

HIIT là kiểu vận động với cường độ cao, ngắt quãng giúp đốt cháy năng lượng ngay cả khi ngừng tập.

HIIT là bài tập vận động ở cường độ cao (1 phần của bài tập cardio).

Đây là kiểu bài tập với cường độ cao nhưng ngắt quãng, được xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.

HIIT được hiểu đơn giản là “nhanh”, “mạnh” và “hiệu quả”.

HIIT trong chế độ tập luyện giảm cân giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhưng thời gian tập luyện lại ít hơn.

Hiệu quả đốt mỡ vẫn kéo dài nhiều giờ sau đó nghĩa là chất béo vẫn được đốt cháy ngay cả khi bạn dừng tập.

Bài tập này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp săn chắc và tăng sức chịu đựng của cơ thể.

Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-30 phút, giúp đốt cháy nhiều calo và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.

Với 15 phút tập HIIT, hiệu quả tương đương với tập luyện thông thường 30-45 phút.

Hiệu quả đốt cháy cao hơn 25 – 30% lượng calo so với các hình thức vận động khác.

Yoga

Chế độ tập luyện giảm cân không nên bỏ qua yoga vì đây là kiểu vận động nhẹ nhàng giúp cơ dãn ra và cơ bắp phát triển tốt hơn

Mặc dù không giúp đốt cháy nhiều calo nhưng yoga mang đến nhiều lợi ích sức khỏe giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.

Khi tập yoga, cơ thể bạn vận động và kéo dãn ra. Từ đó, cơ bắp cũng sẽ được phát triển hơn. Kết hợp với điều hòa nhịp thở nhịp nhàng sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Ngoài việc giảm cân, yoga còn đặc biệt tốt cho sức khỏe tinh thần như giảm căng thẳng, mệt mỏi đồng thời cải thiện độ dẻo dai, phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch và xương khớp.

Yoga có nhiều mức độ từ cơ bản đến nâng cao. Bạn hãy tham khảo và tập Yoga tại nhà theo hướng dẫn chi tiết. Hoặc tham gia các khóa học yoga tại các phòng tập để được các giáo viên hoặc chuyên viên hỗ trợ.

Chỉ 1 giờ tập yoga cơ bản, cơ thể bạn có thể đốt cháy 240 calo. Còn với những bài tập yoga nâng cao, năng lượng tiêu hao có thể lên tới 400 calo.

Kết hợp chế độ tập luyện và ăn uống giảm cân hợp lí để đạt hiệu quả

Chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân là 2 yếu tố quan trọng quyết định trong hành trình tìm lại vóc dáng cân đối.

Chế độ ăn kiêng và tập luyện luôn là 2 yếu tố quyết định đến thành công trong việc giảm cân của bạn.

Hãy xây dựng một chế độ ăn kiêng phù hợp, lành mạnh cùng các bài tập đã được CircleDNA gợi ý trên đây để áp dụng nhé!

Chúc bạn nhanh chóng sở hữu một vóc dáng thon gọn để tự tin diện những bộ đồ gợi cảm và thời trang nhé!

Giải pháp giúp xây dựng chế độ tập luyện và ăn uống giảm cân hiệu quả là gì?

Xét nghiệm GEN – CircleDNA giúp xác định chính xác tình trạng cơ thể bạn từ đó đề xuất chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân phù hợp với mỗi người thông qua giải mã DNA.

Circle Vital và Circle Premium sẽ giúp bạn có được bản báo cáo chi tiết về chế độ ăn, dinh dưỡng tối ưu, chế độ tập luyện phù hợp và các kết quả khác liên quan đến nguy cơ mắc bệnh di truyền, ung thư và bệnh mạn tính.

Hãy liên hệ với CircleDNA để nhận ngay ưu đãi và được tư vấn miễn phí nhé!