Chế Độ Ăn Tăng Cân Hiệu Quả Với Thực Đơn Chi Tiết 6 Ngày

Trong khi nhiều người đang hướng tới mục tiêu giảm cân, thì những người khác lại tìm cách tăng cân. Thế nhưng, giảm cân hay tăng cân đều là những quá trình cần nhiều thời gian, sự kiên trì và chế độ ăn uống, tập luyện khoa học. Vậy đâu là chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân hiệu quả? Hãy cùng theo dõi qua bài viết dưới đây cùng Circle DNA, bạn nhé!

Những thông tin về quá trình tăng cân

Tăng cân xảy ra khi nào?

Tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn lượng mức cần đốt cháy mỗi ngày. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động và kích thước cơ thể của mỗi người. Bạn có thể cần đến 3.000 calo hoặc nhiều hơn mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.

Nhu cầu calo hàng ngày dao động từ 1.600–2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành. Và chế độ ăn tăng cân hiệu quả là từ 2.000–3.000 calo đối với nam giới trưởng thành.

Nhu cầu calo dao động hàng ngày

Nhu cầu calo hàng ngày dao động từ 1.600–2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành. Và chế độ ăn tăng cân hiệu quả là từ 2.000–3.000 calo đối với nam giới trưởng thành. Mức thấp nhất là dành cho những người ít vận động và mức cao đối với những người thường xuyên vận động.

Những ước tính calo này dựa trên các phương trình sử dụng chiều cao trung bình và cân nặng khỏe mạnh của phụ nữ và nam giới trưởng thành. Nữ giới thường có chiều cao trung bình 160cm và nặng 57,3 kg. Trong khi nam giới cao 178 cm và nặng trung bình 70kg.

Những đối tượng nên áp dụng chế độ ăn tăng cân hiệu quả

• Người được xếp loại vào nhóm thiếu cân theo chỉ số khối cơ thể (BMI).
• Vận động viên muốn tăng cân, lý tưởng là ở dạng khối cơ để hoạt động tốt hơn trong các môn thể thao.
• Vận động viên thể hình muốn tăng cân để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
• Trong các trường hợp khác, người có thể sở hữu tình trạng sức khỏe yếu, muốn làm tăng nhu cầu calo. Chẳng hạn như ung thư, nhiễm trùng, hoặc đang hồi phục sau cuộc phẫu thuật lớn

Tỷ lệ tăng cân an toàn

Trong khi các nghiên cứu về chủ đề này còn chưa được phổ biến. Thì theo một số chuyên gia, tốc độ tăng cân có thể chấp nhận được là 0,2–0,9 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, ở những người bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng. Việc tăng cân khoảng 2 kg mỗi tuần là một trong số chỉ định được khuyến khích. Vậy nên, áp dụng chế độ ăn tăng cân hiệu quả là việc làm cần thết.

Theo một số chuyên gia, tốc độ tăng cân có thể chấp nhận được là 0,2–0,9 kg mỗi tuần.

Tăng cân nhanh chóng có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu. Chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng và giữ nước. Nếu là một vận động viên, những tác dụng phụ này có thể cản trở hiệu suất. Bằng việc ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện hoặc thực hành của chính chúng ta. Hơn nữa, tăng cân nhanh có thể làm tăng mức chất béo trung tính. Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn. Do vậy để tăng cân an toàn, bạn cần phải kiên trì và có một chế độ ăn uống hợp lý, hiệu quả.

Thực đơn mẫu về chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân hiệu quả

Thứ hai với thực đơn dễ làm

Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc 240 ml sữa làm từ sữa hoặc thực vật. 1 quả chuối cắt lát và 33 gram bơ đậu phộng

Bữa ăn nhẹ: hỗn hợp nhỏ được làm với 80 gram ngũ cốc khô. Cùng 34 gram trái cây khô.

Bữa trưa: 100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt bò xay nấu chín. 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 14 gram bơ

Bữa ăn nhẹ: 226 gram pho mát và 70 gram quả việt quất

Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt và 5 ngọn măng tây

Chế độ ăn tăng cân hiệu quả vào thứ ba

Thực đơn về chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân hiệu quả hiện nay khá dễ dàng tìm thấy ở trên youtube, blog, facebook,..

Bữa sáng: sinh tố làm từ 480 ml sữa làm từ sữa hoặc thực vật, 227 gam sữa chua, 140 gam quả việt quất và 33 gam bơ hạnh nhân

Bữa ăn nhẹ: 1 thanh granola, 1 miếng trái cây và 2 miếng pho mát sợi

Bữa trưa: bánh sandwich nhỏ 12 inch với thịt, pho mát và rau với 3 ounce (85 gram) cà rốt non, 28 gram hummus và lát táo bên cạnh

Bữa ăn nhẹ: 1 muỗng bột whey protein trộn với 240 ml sữa làm từ sữa hoặc thực vật

Bữa tối: 113 gram bít tết thăn, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa 173 gram với 14 gram bơ và 85 gram bông cải xanh

Thứ tư dồi dào năng lượng

Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 33 gram bơ đậu phộng, 1 quả cam và 2 ly sữa làm từ sữa hoặc thực vật

Bữa ăn nhẹ: 1 thanh granola làm từ hạt và 28 gram hạnh nhân

Bữa trưa: 170 gram bánh mì kẹp thịt 90% nạc trên một chiếc bánh mì nguyên cám. Cùng với 1 lát cà chua và lá rau diếp.

Bữa ăn nhẹ: 227 gram sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây

Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram quinoa và 85 gram đậu Hà Lan ngâm đường

Chế độ ăn tăng cân hiệu quả vào thứ năm

Bữa sáng: Trứng tráng 3 quả với hành tây thái lát, ớt chuông đỏ và xanh. 28 gram phô mai bào sợi với 480 ml sữa tươi hoặc sữa có nguồn gốc thực vật để uống

Bữa ăn nhẹ: 33 gram bơ đậu phộng và 1 quả chuối trên 1 lát bánh mì nguyên cám

Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng, và salad với 30 gram quả óc chó

Bữa ăn nhẹ: 2 quả trứng luộc chín cắt lát đặt trên một món salad rau trộn xanh

Bữa tối: ớt tây làm với ức gà tây 114 gram, hành tây băm nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt. 123 gram cà chua đóng hộp, thái hạt lựu và 120 gam đậu cannellini. Cùng với 28 gam pho mát bào vụn. Thêm lá oregano, lá nguyệt quế, ớt bột và thìa là tùy theo sở thích.

Thực đơn thứ sáu giúp tăng cân nhanh chóng

Tăng cân là một hành trình bao gồm nhiều yếu tố tác động. Vì vậy, người thực hiện phải hết sức kiên nhẫn và có tính kỷ luật cao

Bữa sáng: 3 quả trứng nguyên quả, 1 quả táo và 80 gram bột yến mạch. Pha với 240 ml sữa từ sữa hoặc sữa có nguồn gốc thực vật

Bữa ăn nhẹ: 226 gam sữa chua nguyên chất với 30 gam granola và 70 gam quả mâm xôi

Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 85 gram đậu xanh và 28 gram các loại hạt.

Bữa ăn nhẹ: 130 gram đậu gà

Bữa tối: 170 gram bít tết thăn cắt nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt. 35 gram rau diếp cắt nhỏ và rau bina, và 2 muỗng canh (16 gam) salsa

Kết luận và đề xuất

Tăng cân là một hành trình bao gồm nhiều yếu tố tác động. Vì vậy, người thực hiện phải hết sức kiên nhẫn và có tính kỷ luật cao. Ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân hiệu quả. Bạn cần kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao và lối sống lành mạnh thì mới mang lại hiệu quả tốt nhất.

Mong rằng những thông tin mà CircleDNA tổng hợp sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng mơ ước. Đặc biệt hơn là khi bạn ăn uống và tập luyện phù hợp với GEN. Bạn sẽ dễ dàng đạt được kết quả tăn cân cùng một thân hình bền vững.

Liên hệ với CircleDNA ngay hôm nay để được tư vấn về liệu trình Xét Nghiệm GEN sớm nhất, bạn nhé!