Chế Độ Ăn Giảm Cân Sau Sinh – Mẹ Bỉm Sữa Cần Lưu Ý Điều Gì?
Lấy lại vóc dáng sau sinh luôn là mong muốn của tất cả bà mẹ bỉm sữa. Và có rất nhiều câu hỏi xoay quanh tâm trí các mẹ bỉm sữa như: Mất bao lâu để lấy lại vóc dáng cũ? Chế độ ăn kiêng cho bà bầu sau sinh có an toàn hiệu quả? Sau đây là những lời khuyên về chế độ ăn uống giảm cân cho bà mẹ sau sinh, cùng CircleDNA xem qua nhé!
Mẹ bỉm sữa cần lưu ý gì khi thực hiện chế độ ăn giảm cân sau sinh?
Bạn vừa mới trải qua thời gian vượt cạn “thập tử nhất sinh”? Đừng vội vàng lao vào chế độ giảm cân. Hãy để cơ thể bạn nghỉ ngơi vì nó vừa gặp phải rất nhiều chấn thương. Bạn cần thời gian để cơ thể hồi phục và chữa lành những vết thương ấy.
Cần lưu ý gì khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho bà mẹ sau sinh?
Hãy để cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 6 tuần hoặc tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ phụ khoa; trước khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân sau sinh. Sức khỏe vẫn là quan trọng nhất, vì thế hãy kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể nhiều hơn.
Đừng bắt đầu chế độ ăn kiêng cho bà mẹ sau sinh quá sớm
Nhiều người vẫn hay ví von rằng, quá trình sinh con là lúc bạn đặt 1 chân vào “Quỷ môn quan”. Từ đó có thể thấy, cơ thể bạn đã gặp phải rất nhiều chấn thương; và những chấn thương ấy đau đến mức bạn như muốn “chết đi sống lại”. Vì thế đừng tạo thêm áp lực lên cơ thể của bạn sau sinh quá sớm. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi trọn vẹn ít nhất 6 tuần.
Nếu bạn nuôi con bằng sữa mẹ, hãy chờ bé được 2 tháng tuổi trước khi giảm cân
Nếu bác sĩ chuyên khoa cho phép, bạn có thể bắt đầu chế độ ăn uống giảm cân cho bà mẹ sau sinh. Đối với các bà mẹ đang cho con bú các chuyên gia khuyên rằng; nên bắt đầu chế độ giảm cân khi đứa bé được ít nhất 2 tháng tuổi.
Bắt đầu chế độ ăn kiêng sau sinh quá sớm sẽ làm chậm quá trình hồi phục cơ thể; và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Trong khi đó, nếu đây là lần đầu làm mẹ; bạn cần rất nhiều năng lượng để thích nghi với cuộc sống này. Ngoài ra, nếu đang trong giai đoạn cho con bú, chế độ ăn giảm cân sau sinh sẽ ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn.
Có cái nhìn thực tế về giảm cân sau sinh
Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn rất khó trở lại hình dạng chính xác như trước khi mang thai. Đối với nhiều người, giai đoạn mang thai sẽ khiến cơ thể bạn thay đổi vĩnh viễn. Bụng sẽ mềm hơn, hông sẽ rộng hơn một chút và vòng eo sẽ lớn hơn. Vì vậy, bạn nên có cái nhìn thực tế để áp dụng chế độ ăn giảm cân cho bà mẹ sau sinh phù hợp.
Áp dụng chế độ ăn uống giảm cân sau sinh từ từ
Bạn không nên ăn kiêng quá khắt khe, một người phụ nữ bình thường sẽ cần ~1.200 calo mỗi ngày để giữ sức khỏe. Còn đối với và bà mẹ sau sinh thì con số ấy là 1.500 – 2.200 calo mỗi ngày. Nếu bạn đang trong giai đoạn cho con bú; số calo trung bình mỗi ngày để nuôi dưỡng cơ thể và em bé là 2.000 – 2.700 (tối thiểu bạn cần là 1.800 calo).
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh tránh ảnh hưởng đến sức khỏe
Bạn chỉ nên giảm 0,7kg mỗi tuần để không ảnh hướng đến nguồn sữa và sức khỏe của bạn. Việc bạn áp dụng chế độ ăn giảm cân sau sinh quá khắt khe có thể làm nguồn sữa của bạn bị giảm. Đồng thời, điều này còn giải phóng các chất độc hại trong cơ thể. Các chất độc có thể sẽ bao gồm kim loại nặng như thủy ngân, chì, dioxin, và các dung môi, ….
Để giảm được 0,7kg mỗi tuần, mỗi ngày bạn hãy cắt giảm 500 calo trong thực đơn hiện tại; bằng cách tăng mức độ hoạt động và tiêu thụ ít thức ăn lại.
Chú trọng tập thể dục
Không có loại thuốc thần kỳ nào có thể giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả cho các bà mẹ sau sinh. Cách tốt nhất chính là có một chế độ ăn uống lành mạnh; lành mạnh và kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên. Bạn cũng nên nhớ, khi tập luyện hãy giảm mỡ thay vì giảm cơ. Khi bạn cảm nhận được cơ thể đã sẵn sàng; hãy bắt đầu vận động hơn và ăn ít hơn – ví dụ đi dạo cùng bé một vòng quanh khu nhà.
Ăn no và đúng giờ
Khi phải thích nghi với những thói quen mới như chăm sóc em bé sơ sinh, bạn sẽ khó lòng ăn đúng giờ. Nhiều bà mẹ bỉm sữa cho biết, thay vì ăn 3 bữa chính; họ chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn lành mạnh. Điều này giúp họ tiết kiệm thời gian và hạn chế sự thèm ăn.
Ăn đúng giờ và không bỏ cử sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn
Trong thực tế, việc áp dụng chế độ ăn giảm cân sau sinh bằng cách bỏ bữa; không giúp bạn giảm cân mà chỉ khiến bạn mệt mỏi và cáu kỉnh hơn. Mặc dù không thích ăn sáng, nhưng bạn vẫn phải nhớ rằng bữa sáng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp bạn có nhiều năng lượng để hoạt động; và bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi và đói khi gần đến giờ trưa.
Ngoài ra, 78% những người giảm cân thành công đều ăn sáng mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc bỏ bữa ăn sáng sẽ phá hủy nỗ lực giảm cân của bạn.
Kén chọn thức ăn và đồ uống
Sữa ít béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt rất phù hợp cho chế độ ăn uống giảm cân cho bà mẹ sau sinh. Các loại thực phẩm nhiều chất xơ, ít chất béo như trái cây (táo, cam); các loại rau củ tươi (cà rốt, củ sắn) cũng là một lựa chọn tốt.
Chất béo chứa gấp đôi lượng calo so với Protein và Carbohydrate. Vì vậy cắt giảm lượng chất béo thừa là cách dễ nhất để cắt giảm calo. Hãy chọn các loại thực phẩm từ sữa ít béo/không có chất béo; chọn món nướng thay vì chiên xào và hạn chế ăn đồ ngọt.
Hãy để cơ thể nghỉ ngơi trước khi bước vào chế độ ăn kiêng giảm cân cho bà bầu sau sinh
Tuy nhiên, bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo trong các bữa ăn. Nó vẫn là thành phần dinh dưỡng quan trọng. Chất béo tốt là chất béo không bão hòa đa hoặc đơn; chúng có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, ….
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là các loại chất béo bạn cần tránh. Chúng là nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch và tiểu đường. Các loại chất béo trên được tìm thấy nhiều trong thịt, các loại thức ăn chiên và đồ ăn nhanh.
Uống nhiều nước là một phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Cuối cùng, để áp dụng chế độ ăn uống giảm cân sau sinh một hợp lý; bạn nên bổ sung khoảng 8 cốc chất lỏng cho mỗi ngày. Nhưng tránh sử dụng các loại nước chứa nhiều calo như nước trái cây, soda và cà phê.
Thực đơn cho chế độ ăn giảm cân sau sinh
Chế độ ăn kiêng cho bà bầu để giảm cân sau sinh dưới đây; sẽ bổ sung tới 2.200 calo mỗi ngày cho các bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ và tăng thêm 1.800 nếu không nuôi bằng sữa mẹ. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn giảm cân cho bà mẹ sau sinh sau:
| Loại thực phẩm | Cho con bú | Không cho con bú | Khẩu phần cụ thể |
| Các loại ngũ cốc (tối thiểu một nữa là ngũ cốc nguyên hạt) | 200g | 170g | Tương đương 6 lát bánh mì; 6 chén ngũ cốc chín; 3 chén cơm hoặc mì; 12 cái bánh cookie |
| Ăn đa dạng các loại rau củ như đậu xanh, củ có tinh bột và rau củ có giàu Vitamin A | 3 chén | 2,5 chén | 1 chén rau sống hoặc nước ép; 2 chén rau diếp; 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa |
| Trái cây: Bao gồm ít nhất một loại trái cây giàu vitamin C như cam, dâu tây, kiwi | 2 chén | 1,5 chén | tương đương 1 quả táo nhỏ; 1 quả chuối, cam; 1 quả lê vừa; 1 ly nước ép; 1/2 chén trái cây sấy khô |
| Sữa | 3 ly | 3 ly | Ưu tiên loại ít hoặc không béo; 128g phô mai |
| Đa dạng các nguồn cung cấp đạm protein | 170g | Khoảng 142g | Cá, nạc bò hoặc heo; trứng; đậu hũ; 2 muỗng bơ đậu phộng |
| Dầu bơ thực vật (không chứa chất béo chuyển hóa) | 6 muỗng | 5 muỗng | 1 muỗng tương đương: 1 muỗng dầu, bơ thực vật; 1/6 quả bơ; 8 quả ô liu
1 muỗng bơ đậu phộng chứa 2 muỗng dầu; 28g các loại hạt bằng 3 muỗng dầu |
| Thêm calo bằng các loại sữa béo, phô mai, đường | 290 | 195 | Đa dạng |
Tổng kết
Trên đây là những lưu ý dành cho các bà mẹ bỉm sữa muốn áp dụng chế độ ăn giảm cân sau sinh. Hy vọng sẽ giúp các mẹ có thêm kiến thức bảo vệ sức khỏe bản thân sau sinh.
Đừng quên theo dõi Fanpage và Website CircleDNA để cập nhật những tin tức mới nhất về bảo vệ và chăm sóc sức khỏe mẹ và bé, bạn nhé!
