8 Lưu Ý Để Có Một Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh hay chế độ ăn heathy chính là một trong các yếu tố hàng đầu góp phần vào sự khỏe mạnh của cơ thể.
Tuy nhiên, việc thực hành tốt chế độ ăn uống lành mạnh thì không phải ai cũng biết rõ.
Vậy, hãy cùng CircleDNA tìm hiểu 8 lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng để có một chế độ ăn uống lành mạnh nhé!
Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế thế giới WHO vào năm 2018, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều trái cây chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ. Hạn chế các thành phần trong khẩu phần ăn như đường tự do, thức ăn vặt và đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn và muối.
Ở một chế độ ăn lành mạnh, chất béo chưa bão hòa sẽ thay thế cho các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp.
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất đa lượng, vi chất dinh dưỡng và đầy đủ năng lượng giúp đáp ứng nhu cầu của mỗi người (tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và mức độ hoạt động của mỗi cá thể).
Chế độ ăn uống healthy đối với người trưởng thành
Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo rằng:
Với người trưởng thành, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ bao gồm:
+ Trái cây chín, rau xanh, các loại hạt, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức, lúa mạch, lúa mì, ngô/bắp chưa tinh chế)
+ Tiêu thụ it nhất 400 gam rau, quả mỗi ngày (trừ các loại củ như khoai, sắn/mì và các loại củ tinh bột khác)
+ Dưới 10% (tương đương 50gram đường, khoảng 12 thìa con) đường tự do được nạp vào cơ thể trên tổng năng lượng (2000 calo) ăn vào mỗi ngày.
Lý tưởng nhất là dưới 5% (25 gram) để có những lợi ích tốt hơn về mặt sức khỏe.
Đường tự do thường được nhà sản xuất thêm vào trong các loại thực phẩm hoặc đồ uống công nghiệp nhằm tạo vị ngọt và ngon cho thực phẩm.
+ Chất béo: dưới 30% tổng năng lượng của khẩu phần. Chất béo chưa bão hòa đặc biệt có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (oliu, hạt hướng dương, đậu tương,…) thì tốt hơn nhiều chất béo bão hòa và các chất béo chuyển hóa.
Tỷ lệ chất béo bão hòa được khuyến cáo thấp hơn 10% và chất béo chuyển hóa dưới 1% tổng số năng lượng nạp vào cơ thể.
Đặc biệt chất béo chuyển hóa không nên có trong một chế độ ăn healthy hay chế độ ăn uống lành mạnh.
Trái cây chín và rau xanh luôn chiếm phần lớn trong chế độ ăn healthy của người trưởng thành
8 Lưu ý để có một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn chậm có tác động rất tích cực đối với sức khỏe của bạn. Bạn có biết, tốc độ ăn sẽ ảnh hưởng lớn đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Theo các nghiên cứu, nguy cơ báo phì ở những người ăn nhanh thường cao hơn tới 115% so với người ăn chậm.
Hormone trong cơ thể sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn nạp và cảm giác no bằng tín hiệu gửi về não bộ. Tuy nhiên, cần mất 20 phút để não tiếp nhận và xử lý các tín hiệu này.
Do vậy, việc bạn ăn chậm hơn sẽ giúp não có thời gian nhận ra bạn no. Từ đó tránh việc cơ thể phải nạp quá nhiều thức ăn.
Thậm chí, có nhiều nghiên cứu còn chứng minh rằng, việc ăn chậm sẽ giúp giảm cần nhờ giảm được lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.
Uống nhiều nước mỗi ngày
Mỗi chúng ta, ai cũng đều hiểu rằng nước có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy, uống đủ lượng nước mỗi ngày (2 lít nước) sẽ giúp duy trì cân nặng và có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo trong cơ thể nhờ đó giảm cân.
Uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm thèm ăn, nhờ vậy bạn sẽ ăn ít hơn.
Tuy nhiên, không phải loại nước nào cũng sẽ tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Các loại nước giải khát đóng chai sẽ có hàm lượng đường tự do và calo cao nên sẽ khiến bạn tăng cân. Ngược lại, nước lọc (nước khoáng/nước tinh khiết) lại cực kì tốt cho cơ thể mà hàm lượng calo trong nước lại rất thấp.
Do vậy, bạn hãy cân nhắc thật kĩ loại nước uống phù hợp trong chế độ ăn uống healthy của mình nhé!
Thay thế bánh mì thông thường bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn mang đến nhiều lợi ích trong một chế độ ăn lành mạnh.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường type 2 (trái ngược hoàn toàn với ngũ cốc tinh chế).
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin B và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và mangan.
Bánh mì – một món ăn rất thân thuộc và gần gũi đối với người Việt. Do vậy, để vẫn thỏa mãn đam mê ăn uống, vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn hãy chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt nha.
Hãy ăn nhiều protein trong chế độ ăn uống lành mạnh
Protein thường có nhiều trong các sản phẩm sữa, bơ đậu phộng, các loại hạt, đậu, đỗ, trứng và thịt nạc.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng (nhiều calo) và rất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.
Protein giúp bạn no lâu hơn, do đó sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể (thay thế tinh bột bằng protein) từ đấy giảm cân sẽ hiệu quả hơn.
Hơn nữa, protein cao còn giúp duy trì và gia tăng khối lượng cơ trong cơ thể – yếu tố quyết định đến tốc độ trao đổi chất của tế bào.
Lượng protein trong cơ thể cao sẽ giúp đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày.
Đối với người cao tuổi, việc ăn nhiều protein mỗi ngày sẽ rất quan trọng nhằm tránh mất cơ bắp.
Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chiên hoặc nướng
Hạn chế thực phẩm nướng để ngăn ngừa các loại bệnh lí nguy hiểm như tim mạch, ung thư,…
Hầu hết mọi người đều thích các món chiên, nướng hoặc xào vì hương vị hấp dẫn. Tuy nhiên, các món này thường chứa các chất gây độc được tạo ra trong quá trình chế biến. Đây là những chất liên quan trực tiếp đến một số bệnh lí nghiêm trọng như ung thư hay tim mạch.
Vậy, cách tốt nhất để phòng ngừa những bệnh lí nguy hiểm này là hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn chiên, nướng hoặc có nhiều dầu mỡ nhằm bảo vệ sức khỏe của chính mình. Thay vào đó là hãy thử ăn nhiều món luộc và hấp nhé!
Nếu như bạn cảm thấy những món ăn này quá nhạt nhẽo và nhàm chán, hãy tham khảo thêm các công thức nấu ăn đa dạng trên Internet nhằm giúp bữa ăn thêm phong phú hơn.
Ăn nhiều trái cây và rau xanh khi áp dụng chế độ ăn healthy
Trái cây và rau xanh chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất nên rất tốt cho sức khỏe.
Hơn thế nữa, việc ăn nhiều các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn phòng ngừa bệnh tim, ung thư, cao huyết áp và giảm cân.
Việc ăn nhiều rau trước bữa ăn giàu tinh bột giúp làm chậm tốc độ hấp thụ carb vào máu. Từ đó, giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết ở những người bị tiểu đường.
Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe
Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng chỉ số cholesterol trong máu từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở mỗi người.
Để kiểm soát và phòng ngừa nguy cơ này, bạn nên lựa chọn các chất béo tốt cho sức khỏe, có trong dầu olie, các loại hạt và bơ.
Trong một số loại cá (như cá hồi) cũng rất giàu axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần trong một tuần để đảm bảo và duy trì sức khỏe.
Cà phê đen – người bạn trong chế độ ăn lành mạnh
Trong cà phê đen có chứa các chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh gan và giúp tinh thần phấn chấn.
Cà phê là loại thức uống rất phổ biến và quen thuộc đối với mọi người. Cà phê mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe nhưng điều này chỉ đúng khi bạn sử dụng cà phê đen mà thôi.
Trong cà phê đen có chứa các chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh gan và giúp tinh thần phấn chấn.
Tuy nhiên, cà phê sữa lại có chứa nhiều các chất phụ gia như đường, kem, siro, chất tạo ngọt và sữa đã vô tình khiến bạn nạp nhiều calo và đường vào cơ thể hơn. Từ đó, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các tình trạng sức khỏe khác.
Vì vậy, đừng quên cà phê đen – người bạn tuyệt vời trong chế độ ăn uống heathy của bạn nhé!
Trên đây là các lưu ý khi thực hành một chế độ ăn uống lành mạnh mà CircleDNA tổng hợp được. Mong rằng thông tin này sẽ hữu ích dành cho bạn – người bắt đầu áp dụng chế độ ăn lành mạnh để có một sức khỏe tốt nhé!
