Tất Tần Tật Về Chế Độ Ăn Ketogenic (Keto)

Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn kiêng đang được rất nhiều người áp dụng vì mang lại kết quả rất tốt.

Vậy chế độ ăn Ketogenic là gì? Lợi ích cũng như hạn chế của chế độ ăn kiêng Keto ra sao? Cùng CircleDNA tìm hiểu qua bài viết hôm nay nhé!

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn “Ketogenic” (hay gọi tắt là Keto) được bác sĩ người Mỹ nghiên cứu năm 1920 trên đối tượng là những người bị bệnh động kinh.

Đến khoảng năm 2016 – 2017, chế độ ăn Ketogenic nổi lên và tạo nên một cơn sốt, trở thành một chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng.

Vậy chế độ ăn ketogenic hay keto là gì? 

Ketogenic là một chế độ ăn kiêng với ít carbohydrate và một lượng lớn chất béo và protein, đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Chế độ ăn Ketogenic là chế độ ăn kiêng hiệu quả để giảm cân và ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Ketogenic là một chế độ ăn kiêng với ít carbohydrate và một lượng lớn chất béo và protein, đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Các chế độ ăn kiêng Ketogenic

Chế độ ăn Ketogenic có 4 phiên bản sau:

Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD) 

Đây là chế độ ăn với rất ít carb, lượng đạm vừa phải và rất giàu chất béo.

Bữa ăn thường bao gồm có 5% carbohydrate, 20% protein và tới 75% chất béo.

Chế độ ăn kiêng Keto theo chu kỳ (CKD)

Chế độ ăn này là sự luân phiên theo giai đoạn. Bao gồm giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn những ngày thường.

Ví dụ: 5 ngày ăn kiêng theo chế độ keto, sau đó là 2 ngày ăn thêm nhiều carb.

Chế độ ăn kiêng Keto có định hướng (TKD) 

Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.

Chế độ ăn kiêng Keto nhiều đạm

Tương tự chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn, nhưng lượng đạm nạp vào cơ thể sẽ nhiều hơn.

Tỷ lệ thường là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.

Tuy nhiên, chỉ có 2 chế độ ăn kiêng keto tiêu chuẩn và Keto nhiều đạm mới được nghiên cứu và áp dụng rộng rãi.

Chế độ CKD hay TKD áp dụng những phương pháp tiên tiến hơn. Phù hợp với vận động viên thể hình hay vận động viên nói chung.

Lợi ích của chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn giảm cân Keto đã được nhiều người tin tưởng và áp dụng chắc chắn sẽ mang đến những lợi ích đặc biệt nào đấy.

Hãy cùng CircleDNA điểm qua 3 lợi ích nổi bật của chế độ ăn kiêng này nhé! 

Hiệu quả trong việc giảm cân

Áp dụng chế độ ăn kiêng Keto mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt đồng thời hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, các thực đơn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội hơn so với các món ăn trong chế độ ăn với ít chất béo thông thường.

Các thực phẩm trong thực đơn Keto sẽ giúp bạn có cảm giác nhanh no lâu hơn. Vì thế, bạn có thể dễ dàng giảm cân mà không cần phải tính toán hay theo dõi sát sao lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi khẩu phần ăn. 

Áp dụng chế độ ăn kiêng Keto mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt

Một nghiên cứu cùng chứng mình rằng: Người thực hành chế độ ăn này giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hành chế độ ăn ít béo và kiểm soát calo nghiêm ngặt. Lượng Triglyceride và HDL cholesterol được cải thiện đáng kể. 

Các nghiên cứu khác cũng thể hiện: người áp dụng ăn kiểu Keto thì giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hành chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.

Chế độ giảm cân Keto giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường

Tiểu đường là bệnh lý thường xảy ra khi có sự thay đổi chuyển hóa năng lượng làm tích lũy nhiều mỡ thừa trong cơ thể.

Lúc này, người bệnh sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn và suy giảm chức năng insulin. Trong khi đó, ăn kiểu Keto sẽ giúp bạn tiêu hao lượng mỡ thừa,.

Đây là yếu tố có liên quan mật thiết đến bệnh tiền tiểu đường, tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa khác.

Một số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn giảm cân Keto có thể làm tăng 75% độ nhạy insulin – một con số rất cao.

Người áp dụng chế độ ăn kiêng Keto có thể giảm tới 11,1kg so với chỉ 6,9kg so với nhóm nạp nhiều carbohydrate.

Đây là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng nhằm ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, kết quả đã cho thấy 95,2% nhóm người áp dụng chế độ ăn kiêng Keto cũng giảm hoặc thậm chí là dừng hẳn việc sử dụng thuốc điều trị tiểu đường.

Kết quả này chỉ đạt 62% ở nhóm người tiêu thụ thức ăn chứa nhiều carbohydrate.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Bạn có biết, não cần đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn giảm cân Keto sẽ giúp hạn chế tối đa lượng carbohydrate dung nạp vào cơ thể.

Glucose là kết quả của quá trình phân giải carbohydrate. Chính sự thiếu hụt này đã khiến gan phải chuyển hóa Glycogen thành Glucose để cung cấp cho não.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng: 50% trẻ em dùng thực đơn Keto đã giảm hơn một 50% số cơn động kinh, trong khi đó có tới 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh.

Ngoài ra, còn có một số nghiên cứu về tác động của chế độ ăn này đối với một số bệnh như Alzheimer và Parkinson.

Một số lợi ích khác

Bên cạnh các lợi ích nổi bật như đã trình bày ở trên, thì chế độ ăn Ketogenic còn mang đến những tác dụng như:

• Cải thiện tình trạng mụn
• Hỗ trợ trong điều trị một số bệnh ung thư
• Tốt cho tim mạch
• Cải thiện tình trạng buồng trứng đa nang

Điểm hạn chế của chế độ ăn kiêng KETO

Bên cạnh rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe thì phương pháp ăn Keto vẫn tồn tại một vài điểm hạn chế.

Đó là tạo ra những tác dụng phụ khi cơ thể chưa thích ứng được với chế độ ăn kiêng này.

Điển hình trong số đó là cúm Keto hay Keto flu.

Khi bị cúm Keto, bạn sẽ xuất hiện các triệu chứng sau:

• Thiếu hoặc ít năng lượng sống
• Hoạt động thần kinh kém
• Hay bị đói
• Gặp vấn đề về giấc ngủ
• Buồn nôn, khó chịu ở hệ tiêu hóa và giảm khả năng hoạt động, luyện tập thể thao.

Cúm Keto là tác dụng phụ khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto

Ngoài ra, bạn cũng sẽ gặp phải các tình trạng khác như:

• Táo bón
• Chuột rút
• Tim đập nhanh
• Hơi thở có mùi
• Giảm hiệu suất hoạt động thể chất

Để tránh tình trạng này xảy ra, CircleDNA khuyên bạn nên ăn thử chế độ ít carbohydrat trong một vài tuần đầu để cơ thể thích nghĩ với chế độ ăn mới.

Từ đó bạn sẽ loại bỏ phần lớn lượng carbohydrate ra khỏi khẩu phần ăn chính.

Chế độ ăn giảm cân Keto cũng làm mất sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể.

Do vậy, bạn hãy thêm ít muối vào trong khẩu phần ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chứa chất khoáng.

Thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn Ketogenic

Trong phương pháp ăn giảm cân Keto, bữa ăn chính và phụ nên được xây dựng từ các loại thực phẩm sau:

• Thịt: Nên chọn thịt đỏ, bít tết, thịt xông khói, thịt gà (tây), trứng.
• Cá: Những loại cá có nhiều chất béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ.
• Các loại thực phẩm bổ sung chất béo khác: Bơ và kem (chế biến từ sữa động vật), phomat chưa qua chế biến, dầu dừa, dầu bơ, oliu nguyên chất, …
• Rau và hoa quả: Lựa chọn các loại rau có lượng carb thấp như các loại rau xanh, quả bơ, cà chua, hành, ớt chuông,..
• Gia vị: muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

9 thực phẩm phù hợp làm snack trong chế độ ăn giảm cân keto

Thực phẩm nên tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto

Muốn đạt được kết quả tốt khi áp dụng chế độ ăn Ketogenic, bạn phải tuyệt đối loại bỏ các loại thực phẩm có chứa lượng carb cao.

Sau đây là danh sách các loại thực phẩm, nước uống nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn trong khẩu phần ăn hằng ngày của bạn:

• Các thức ăn/uống chứa nhiều đường: Nước ép trái cây, Soda, bánh kẹo, sữa chua, kem, …
• Các loại ngũ cốc/tinh bột: cơm trắng, lúa mì, nui, bún, phở, …
• Trái cây: Hạn chế tất cả các loại trái cây trừ các loại quả ít đường và mọng nước như dâu tây.
• Các loại củ, hạt giàu tinh bột: Khoai lang, khoai tây, cà rốt, củ cải vàng, các loại đậu đỗ,..
• Hạn chế các loại chất béo xấu: Dầu đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại sốt chứa đường.
• Hạn chế hoặc không uống rượu bia, đồ uống có chứa cồn

Kết luận và đề xuất

Trên đây là những kiến thức có liên quan đến chế độ ăn giảm cân Ketogenic.

Mong rằng sẽ hữu ích đối với các bạn đang có kế hoạch giảm cân. Chúc các bạn thành công và đạt được cân nặng lí tưởng.

Để hiểu cụ thể hơn về chế độ giảm cân nào phù hợp với mình thì cách tối ưu nhất là tìm hiểu bộ GEN của bản thân.

CircleDNA là công nghệ giải mã GEN toàn diện nhất Thế giới giúp bạn khám phá bộ GEN, giải mã các vấn đề không chỉ liên quan đến chế độ ăn, dinh dưỡng, tập luyện mà còn nhiều vấn đề khác như đặc điểm thành công, tính cách, tầm soát nguy cơ bệnh di truyền thể lặn, ung thư và các bệnh mãn tính.

Xem thêm về dịch vụ xét nghiệm GEN của CircleDNA tại đây.