Bài Tập Thể Dục Cho Người Đau Khớp Gối Tại Nhà

Một trong những nguyên nhân phổ biến của việc đau khớp gối là do thoái hóa khớp gối. Đầu gối đau nhức mỗi khi hoạt động là lý do khiến người bệnh ngại tập thể dục. Tuy nhiên bên cạnh việc điều trị, một số bài tập thể dục khớp gối; bài tập thể dục cho xương khớp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục, giúp giảm đau khớp gối. Dưới đây là một số bài tập thể dục cho người đau khớp gối; bài tập thể dục chữa xương khớp.

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối: Giãn cơ gân khoeo

Người bị thoái hóa khớp gối hay gặp phải tình trạng căng cơ gân khoeo. Bài tập dưới đây giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp gối; từ đó khắc phục tình trạng này.

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi chân.
• Dùng dây dài; tay hoặc khăn dài vòng xuống lòng bạn chân trái/phải.
• Kéo căng dây để nâng cao chân từ từ; khi mặt sau đầu gối và đùi có dâu hiệu căng nhẹ thì giữ trong vòng 30s rồi hạ chân xuống.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại
• Thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần; lặp lại 3 lần cho cả hai chân.

Bài tập căng cơ gân khoeo giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp gối. 

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối: Giãn cơ bắp chân

Với bài tập giãn cơ bắp chân cho người đau khớp gối này; phần cẳng chân và mắt cá sẽ được rèn luyện để cải thiện sự linh hoạt; giữ thăng bằng khi đi lại.

• Đứng quay mặt vào tường, cách tường một cánh tay.
• Chống tay vào tường; khụy một bên đầu gối và hạ người từ từ xuống. Chân còn lại duỗi thẳng và giữ gót chân chạm sàn.
• Hạ người xuống cho đến khi bắp chân có cảm giác căng nhẹ.Giữ yên trong vòng 30 giây. Thự hiện tương tự cho chân còn lại.
• Thực hiện bài tập 1 lần/ ngày.

Bài tập giãn cơ bắp chân rèn luyện để cải thiện sự linh hoạt cho phần cẳng chân và mắt cá giúp giữ thăng bằng khi đi lại.

Bài tập thể dục khớp gối: Giãn cơ tứ đầu đùi

Khi khớp gối suy yếu do thoái hóa, người bệnh cần rèn luyện cơ tứ đầu đùi; phần cơ có vai trò ổn định đầu gối. Cách thực hiện bài tập thể dục cho người đau khớp gối:

• Nằm ngửa trên sàn. Co một chân và duỗi thẳng chân còn lại.
• Để một chiếc khăn được cuộn lại ở dưới đầu gối của bên chân duỗi.
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân duỗi và giữ yên trong 5s, sau đó từ từ thả lỏng.
• Nghỉ ngơi 5s và từ từ siết chặt cơ.
• Thực hiện bài tập 3 lần/ ngày. Mỗi lần tập 10 lần cho mỗi bên chân.

Người bệnh cũng có thể thực hiện bài tập khớp gối này không cần khăn. Thay vào đó, bạn có thể nâng chân duỗi lên và co chân còn lại để hai đầu gối bằng nhau và thực hiện tương tự.

Bài tập thể dục cho xương khớp: tập cơ mông

Tập cơ mông là một bài tập thể dục cho người đau khớp gối. Bởi mục đích của bài tập này là giúp rèn luyện phần cơ mông; giúp ổn định phần chân, giữ thăng bằng cho người bị đau xương khớp.

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Có thể kê thêm gối bên dưới bụng; giúp hỗ trợ để phần lưng thẳng.
• Siết chặt cơ mông; từ từ nâng nhẹ một chân lên cao khi chân vẫn duỗi thẳng. Giữ yên trong vài giây.
• Từ từ hạ chân xuống, lặp lại động tác trên cho chân còn lại.
• Thực hiện bài tập này 3 lần/ ngày. Lặp lại động tác 10 lần cho cả hai chân.

Rèn luyện phần cơ mông sẽ giúp ổn định phần chân, giữ thăng bằng cho người bị đau xương khớp.

Một số bài tập thể dục cho xương khớp

Một số bài tập khác cho người đau khớp gối dưới đây sẽ giúp người bệnh cải thiện được tình trạng đau khớp gối; bằng cách cải thiện sự linh hoạt đồng thời cho cả 3 nhóm cơ: cơ tứ đầu đùi; cơ mông; cơ gân khoeo.

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối: Squat một nửa

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng hai tay ra trước hoặc chắp tay lại.
• Khụy gối xuống thành tư thế nửa ngồi.
• Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế này trong 5s. Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 lần. Mỗi lần 10 lượt.

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối: Nhún 1 chân

• Đứng thẳng người. Nếu cần thiết có thể dùng một chiếc ghế vịn để giữ thăng bằng.
• Nâng chân cách mặt đất khoảng 30 cm trong khi chân vẫn duỗi thẳng.
• Từ từ hạ mông xuống như chuẩn bị ngồi xuống ghế. Giữ một chân duỗi khi đang khụy gối. Giữ trong 5s.
• Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập 3 lần/ ngày. Mỗi lần 4 lượt cho mỗi chân.

Bên cạnh các bài tập thể dục chữa xương khớp; người bệnh cũng có thể chọn các môn thể thao như bơi lội hoặc đi bộ để cải thiện tình trạng trên. Thời gian đầu, khớp gối sẽ hơi đau là chuyện bình thường. Qua những ngày sau bạn sẽ thấy các triệu chứng sưng đau đầu gối được cải thiện.

Bạn cũng có thể tham khảo các bài tập thể dục chữa đau lưng; bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm,…

Theo dõi Circle DNA để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe nhé!