Những Bài Tập Thể Dục Dành Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Hiệu Quả

Thoát vị đĩa đệm là một căn bệnh phổ biến thường gặp ở cột sống do bị tổn thương. Nếu không điều trị kịp thời sẽ gây đau nhức cơ, làm tê tay mỏi chân và để lại nhiều biến chứng nghiêm trọng cho sức khỏe. Dưới đây là những bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm mà Circle DNA đã đúc kết được. Sẽ giúp hỗ trợ bạn trong quá trình điều trị và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Thoát Vị Đĩa Đệm Là Gì?

Đĩa đệm chính là lớp ”nệm” lót nằm ở giữa các đốt sống. Có chức năng làm giảm xóc và giảm ma sát; tránh được tổn thương xương cột sống trong quá trình vận động. Một đĩa đệm được cấu tạo nên từ 2 phần: Phần bao bọc bên ngoài là những sợi hình khuyên và dai gọi là bao xơ; còn phần nằm bên trong có đặc tính mềm và sền sệt dạng gel gọi là nhân nhầy.

Khi vòng bao sơ bị rách hoặc nứt thì nhân nhầy này sẽ tràn ra ngoài; chèn ép các dây thần kinh làm đau nhức dọc cột sống và tê mỏi tay chân. Hiện tượng này chính là thoát vị đĩa đệm; mà nếu không được phát hiện sớm và điều trị kịp thời thì khi nhân nhầy chèn ép lên rễ thần kinh; hoặc lọt vào ống sống sẽ dẫn đến nguy cơ bại liệt; và ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác như ruột và bàng quang.

Tình trạng thoát vị đĩa đệm thường xảy ra phổ biến nhất ở cột sống thắt lưng và cột sống cổ. Bởi các đốt sống ở hai điểm này hoạt động liên tục để đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể. Sau đây, cùng Circle DNA tìm hiểu những bài tập thể dục dành cho người bị thoát vị đĩa đệm; để giúp bạn mau chóng lấy lại sức khỏe ổn định nhé!

Những Bài Tập Thể Dục Dành Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm

Những bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập thả lỏng cơ cổ

Đây là một trong những bài tập thể dục quan trọng dành cho người thoát vị đĩa đệm cổ. Bạn cần phải thực hiện đều đặn mỗi ngày để cải thiện hiệu quả tình trạng đau mỏi cổ và giảm các triệu chứng của bệnh.

Bài tập thả lỏng cơ cổ đơn giản – bước đầu điều trị thoát vị địa đệm cổ hiệu quả

• Bước 1: Bạn ngồi với tư thế khoanh chân trên sàn nhà; để vị trí cột sống lưng và cổ thẳng hàng. Hai tay đan vào nhau và giơ thẳng ra trước để cơ và xương được kéo dãn.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế đan tay và choàng tay về sau gáy vừa thở ra. Lúc này cùi chỏ sẽ áp sát vào thái dương và cùi chỏ sẽ hướng về phía trước. Khi thực hiện bạn nên thả lỏng cơ cổ và cảm nhận sự kéo giãn ở phần vai gáy và cổ.
• Bước 3: Để hai cùi chỏ song song với nhau; sau đó gập người về phía trước đến khi cùi chỏ tiếp xúc với sàn nhà. Giữ nhịp thở đều và giữ tư thế này trong 5 – 10 giây để cảm nhận sự căng cơ ở cổ vai gáy.
• Bước 4: Thở ra và di chuyển cùi chỏ sát nhau. Từ từ ngẩng đầu lên để quay về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập căng cổ sang hai bên

Những bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm kiểu căng cổ sang bên được thiết kế với mục đích giãn cơ cổ vai gáy; giúp máu và khí huyết lưu thông tốt hơn. Với bài tập này, bạn cần tập ít nhất 5 – 10 lần cho mỗi bên và đây là động tác không thể thiếu khi thực hiện những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ.

Bài tập căng cổ sang hai bên mang lại cảm giác thoải mái dê chịu cho vùng cổ và vai

• Bước 1: Bạn chuẩn bị tư thế ngồi trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà; hai chân xếp bằng thả lỏng, thoải mái.
• Bước 2: Tay trái đặt nhẹ lên đùi trái và bàn tay phải vòng qua đỉnh đầu để chạm tai trái.
• Bước 3: Tay phải thực hiện động tác kéo đầu qua bên phải. Lúc này người tập sẽ cảm nhận sự giãn cơ ở phía cổ trái.
• Bước 4: Giữ yên tư thế trong vòng 10 giây và lưu ý hít thở đều. Không gồng cổ và không kéo quá mạnh.
• Bước 5: Thả lỏng về lại tư thế ban đầu và thực hiện bên còn lại tương tự.

kéo giãn hai bên cổ và ngồi vặn mình

Kéo giãn hai bên cổ và vặn mình là một trong những bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm cổ nâng cao. Giống như bài tập căng cổ sang bên thì bài tập kéo giãn hai bên cổ kết hợp vặn mình không chỉ giúp thư giản cổ; mà còn hỗ trợ thư giãn phần lưng cho người tập.

kéo giãn hai bên cổ và ngồi vặn mình nâng cao giúp bạn cải thiện sức khỏe hiệu quả

• Bước 1: Bạn nên lựa chọn vị trí bằng phẳng, có lót thảm yoga hoặc tấm đệm lót mỏng. Hai chân xếp bằng, chuẩn bị tư thế lưng thẳng vuông gốc với sàn nhà.
• Bước 2: Điều chỉnh bàn chân phải chạm vào phần mông bên trái, đầu gối trái co lại. Co chân phải lên và vắt qua phần gối trái.
• Bước 3: Xoay cổ và vai về bên trái. Lưu ý là không được xoay phần thân dưới. Tay trái đặt ở phía sau song song với cơ thể.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây và cảm nhận độ căng giãn của phần cơ cổ bên phải. Sau đó trở về tư thế ban đầu và bên còn lại thực hiện tương tự.

Những bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Bài tập tư thế rắn hổ mang

• Bước 1: Bạn chuẩn bị với tư thế nằm sấp, tay chân duỗi thẳng. Nên có thảm lót để không bị trơn trượt khi tập.
• Bước 2: Từ từ chống hai tay trên sàn cùng lúc đó lòng bàn chân ngửa lên trên và hai chân ở tư thế khép sát vào nhau.
• Bước 3: Bạn sử dụng phần cơ lưng để đẩy nửa thân trên lên cao tạo thành tư thế rắn hổ mang. Lúc này, phần cổ sẽ hơi ngước lên và phần thân sẽ tạo 1 gốc khoảng 3 độ với mặt sàn. Lưu ý thả lỏng; không gồng cổ hay tì lực vào 2 tay để tránh các chấn thương ở các bộ phận này. Đối với người vừa mới tập thì giữ tư thế này trong 5 – 10 giây và tăng dần trong quá trình luyện tập. Còn với người đã quen thì nên giữ tư thế này 20 giây.
• Bước 5: Từ từ thả lỏng và quay lại tư thế nằm sấp ban đầu.

Bài tập tư thế rắn hổ mang dành điều trị cho ngươi bị thoát vị đĩa đệm lưng

Đối với những bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng nâng cao như thế này thì cần thực hiện liên tục từ 15 – 20 là mỗi ngày. Khi thực hiện cần làm chậm rãi; nhẹ nhàn và thả lỏng để tránh gây thêm tổn thương do sai tư thế. Nếu chăm chỉ luyện tập bạn sẽ nhận thấy hiệu quả đáng ngờ đấy!

Bài tập ôm tay bó gối

Bài tập ôm tay bó gối dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng giúp kéo giãn phần đốt sống lưng và hỗ trợ thư giãn cơ lưng. Giúp máu lưu thông tốt hơn và làm cho cơ thể dẻo dai. Nếu bạn thực hiện đều đặn động tác này trong những bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng sẽ mang đến nhiều hiệu quả trong quá trình trị liệu hơn. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý việc hít thở và thả lỏng cơ thể khi thực hiện để tránh gây chấn thương nhé!

Bài tập ôm tay bó gối đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

• Bước 1: Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm lót hoặc khăn để chống bị trơn trượt.
• Bước 2: Từ từ co hai đầu gối lên cùng lúc. Sau đó hai hai tay sẽ đan chặt vào nhau và vòng qua ôm đầu gối.
• Bước 3: Giữ hai tay để co đầu gối đến mức tối đa có thể. Tốt nhất là để hai đầu gối chạm vào cằm. Bước này tạo cảm giác phần lưng được kéo giãn thoải mái.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vòng từ 20 giây – 30 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập kiểu bắc cầu

Đối với những bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng kiểu bắc cầu này bạn có thể kết hợp thêm việc đặt vật nặng như tạ từ 2 – 3 kg trên phần bụng dưới để tập nâng hông. Tuy nhiên, việc này không khuyến khích đối với những người đang bị gặp chấn thương nặng.

Điệu trị chứng bệnh thoát vị đĩa đệm lưng tốt nhất bằng bài tập Bài tập kiểu bắc cầu

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm; tư thế hai tay duỗi thẳng và ép sát phần thân, hai chân khép vào nhau.
• Bước 2: Sau đó, bạn từ từ co đầu gối lên 1 góc từ 60 – 80 độ so với mặt sàn và hai lòng bàn chân.
• Bước 3: Sử dụng lực từ phần hông để nâng cơ thể lên trong khi tay và đầu giữ nguyên. Bạn sẽ cảm nhận được phần cơ lưng dưới và hông được siết lại.
• Bước 4: Mỗi lần nâng hông bạn nên giữ trong 10 giây và sau đó từ từ hạ hông xuống. Tránh hạ hông xuống nhanh có thể khiến chấn thương nghiêm trọng hơn.

Hy vọng với những bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm trên; Circle DNA đã giúp bạn tìm được phương pháp hỗ trợ quá trình điều trị tại nhà. Để các bài tập đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên kết hợp với nhiều bài tập khác nhau và thực hiện thường xuyên cùng chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc bạn thành công và mau lấy lại sức khỏe và một cơ thể khỏe mạnh. Hãy liên hệ ngay với Circle DNA để được tư vấn và hỗ trợ kỹ hơn về chăm sóc sức khỏe, bạn nhé!