Chế Độ Ăn Và Tập Luyện Để Tăng Cân Nhanh Chóng
Một hình thể cân đối sẽ giúp bạn tự tin hơn cũng như khỏe mạnh hơn. Với người gầy chế độ ăn và tập luyện để tăng cân nào là an toàn, hiệu quả và cân bằng với cơ thể? Cùng CircleDNA tìm hiểu về chế độ ăn và tập luyện để tăng cân nhanh chóng qua bài viết ngày hôm nay nha.
Bí quyết về chế độ ăn tăng cân an toàn, hiệu quả
Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng là chìa khóa cho quá trình tăng cân bền vững.
Nếu bạn là người gầy, bạn cần phải biết một nguyên tắc vô cùng đơn giản sau: “Bạn không tăng được cân, vì bạn chưa ăn đủ thức ăn”.
Tùy thuộc vào trọng lượng và mức độ hoạt động mà cơ thể của người tập sẽ đốt cháy khoảng 1.200 đến 2.500 calo mỗi ngày.
Để biết thêm về lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bạn cần biết về chỉ số TDEE (chỉ số biểu thị lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày).
Khi đã biết chỉ số TDEE của mình rồi, việc còn lại sẽ rất đơn giản.
Nguyên tắc tăng cân dựa theo TDEE
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cân đo để nạp calo nhiều hơn chỉ số TDEE nhé!
– Nếu TDEE là 1.800 calo: Hãy nạp khoảng 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày để có thể tăng 0,5kg/tuần
– Nếu TDEE là 2.000 calo: Hãy nạp khoảng 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày để có thể tăng 0,5kg/tuần
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn thì sao?
Hãy làm theo hướng dẫn sau:
– Nếu TDEE là 1.800 calo: Hãy nạp 2.600 – 2.800 calo mỗi ngày để có thể tăng 1kg/tuần
– Nếu TDEE là 2.000 calo: Hãy nạp 2.800 – 3.000 calo mỗi ngày để có thể tăng 1kg/tuần
Hãy chia thành nhiều bữa ăn nhỏ để tránh việc bạn phải ăn quá nhiều thức ăn trong những bữa chính. Chính điều này có thể khiến bạn áp lực và cảm thấy ngán ngẩm đồ ăn. Từ đó khiến bạn không thể đạt được mục tiêu.
Chia nhỏ nhưng tổng lượng calo đủ như hướng dẫn bạn sẽ dễ dàng đạt mục tiêu tăng cân hơn.
Thực phẩm nên lựa chọn trong chế độ ăn và tập luyện để tăng cân
Bạn có thể dễ dàng đạt được 3.500 calo khi ăn thức ăn nhanh, bánh taco, kẹo hoặc nước ngọt.
Thế nhưng, đây là cách tăng cân không lành mạnh và có tác động rất nhiều đến sức khỏe sau này.
Vì vậy hãy thật sáng suốt và lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân an toàn và bền vững nhé!
Thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân đó là protein.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng:
“Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp phát triển cân nặng bền vững và an toàn hơn nhiều so với chế độ ăn ít protein”.
Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng là chìa khóa cho quá trình tăng cân bền vững.
Áp dụng chế độ ăn để tăng cân như sau:
+ Tính chỉ số TDEE và thêm vào 300 – 500 calo protein để tăng cân bền vững hơn.
+ Ăn ít nhất 2,2 – 2,3g protein (Thịt từ bò, lợn, gà, các loại trứng, phô mai và sữa, cá và các loại hải sản, các loại đậu); 0,5 – 0,8g chất béo (sữa nguyên chất, nguyên kem, dầu olive, dầu dừa, bơ thực vật, …) trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
+ Còn lại tiêu thụ tinh bột lành mạnh như bơ, hạnh nhân, yến mạch, khoai lang, ngô, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
+ Ăn rau củ, hoa quả tươi để bổ sung vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể
Lưu ý hãy mua những loại thực phẩm đảm bảo chất lượng an toàn vệ sinh thực phẩm nhé.
Chế độ tập luyện để tăng cân nhanh chóng
Vận động càng nhiều, cơ thể càng tiêu hao nhiều calo khiến bạn có cảm giác đói và thèm ăn nhanh.
Trạng thái này cực kì có lợi trong kế hoạch tăng cân của những người gầy.
Chỉ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày để thực hiện 5 bài tập luyện dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và săn chắc theo ý muốn.
Nếu bạn thực hiện chế độ ăn đầy đủ theo hướng dẫn trên, bạn nhất định sẽ tăng cân.
Tuy nhiên, bạn sẽ chỉ béo lên mà không có chút cơ bắp nào nếu như không tập luyện.
5 bài tập tốt nhất trong chế độ tập luyện tăng cân
Dưới đây là 5 bài tập tốt nhất trong chế độ ăn tập luyện để tăng cân giúp bạn tăng cường phát triển cơ bắp khi tăng cân.
Những bài tập luyện này khá phổ biến và đơn giản, ai cùng có thể thực hiện được dễ dàng
+ Squat: Tập 4 hiệp, 8 cái/hiệp
+ Push up (hít đất): Hít 4 hiệp, 15 cái/hiệp
+ Deadlift: Tập 3 hiệp, 5 cái/hiệp
Deadlift là một bài tập được khuyến khích thực hiện trong chế độ tập luyện để tăng cân dành cho người gầy.
+ Benchpress (đẩy ngực với tạ đòn): Tập 3 hiệp, 10 lần/hiệp
+ Chin-up (đu xà): Tập 3 hiệp, 10 lần/hiệp
Những điều cần lưu ý trong chế độ tập luyện để tăng cân
Tất cả những bài tập này sẽ giúp bạn sử dụng mọi cơ bắp trong cơ thể.
Vì vậy, hãy đến phòng tập gym 3 – 4 buổi/tuần và tập luyện trong 1 giờ.
Hãy cố gắng tập hết sức và tập nặng trong mỗi buổi tập đó để kích thích cơ thể chạm đến giới hạn.
Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ ăn ngon hơn và cảm thấy khỏe hơn bình thường.
Bên cạnh đó, bạn hãy đặc biệt chú ý tới giấc ngủ sau. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc hồi phục cơ bắp và lấy lại năng lượng.
Cần ngủ đủ 7 – 8 giờ/ngày để quá trình trao đổi chất diễn ra tốt, hệ bài tiết đào thải chất độc và cơ bắp thời gian hồi phục.
Áp dụng chế độ ăn và tập luyện sau bao lâu sẽ tăng cân?
Tùy thuộc vào quá trình tập luyện, cơ địa và di truyền sẽ quyết định rằng liệu bạn có thể tăng cân nhanh chóng không?
Trong điều kiện tối ưu, nhiều người đã tăng 0.5kg khối lượng cơ cho một tuần. Thế nhưng, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tăng 1kg mỗi tháng sẽ là hợp lý hơn nhiều.
Một nghiên cứu được công bố năm 2016 đã chứng minh rằng: “Tập luyện sức mạnh có thể dẫn đến tăng cân 1kg khối lượng cơ nạc trong 8 tuần tập luyện”.
Thay vì theo đuổi mục tiêu tăng cân nhanh chóng trong một tháng. Bạn hãy hướng đến mục tiêu tăng 0,25 – 0,75kg/tuần. Đều đặn mỗi tuần và trong 6 tháng sẽ khả thi hơn nhiều!
Bạn muốn biết chế độ ăn và tập luyện tăng cân phù hợp với di truyền, hãy liên hệ CircleDNA ngay để được tư vấn gói xét nghiệm GEN miễn phí nhé!
