Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Trong Top 8

Giữ gìn một cơ thể khỏe mạnh không những giúp bạn dễ dàng hoạt động hơn trong cuộc sống. Mà còn đóng vai trò rất lớn về mặt thẩm mỹ. Ngoại hình đẹp là một trong những lợi thế vô cùng to lớn khi bạn bước ra đường. Thời buổi hiện đại mức sống của con người tăng cao cũng đồng thời kéo theo việc tăng cân mất kiểm soát. Nhờ đó mà những bài tập thể dục giảm cân – bài tập thể dục giảm cân cấp tốc càng được chú trọng hơn. Sau đây mời bạn cùng tham khảo qua danh sách những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn hay còn gọi là bài tập thể dục giảm cân nhanh sau đây nhé!

Bài tập thể dục giảm cân – Standing side crunch

– Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; đưa tay lên đặt sau đầu.

– Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao và đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống để dần chúng tiến lại gần nhau. Sau đó trở về lại tư thế như ban đầu. Thực hiện lại động tác tương tự như vậy với bên trái. Thực hiện 2 hiệp, 10 lần/bên/hiệp.

Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc giúp bạn lấy lại được vóc dáng hằng mơ ước mà lại không tốn nhiều thời gian mỗi ngày để luyện tập.

Bài tập thể dục giảm cân – Crunch

Với tư thế nằm ngửa, nhấc vùng thân trên (lưng, vai và đầu) lên cao, hai chân co, bàn chân đạp trên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên sát với chân hết mức có thể. Để tập luyện cho các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc cũng như giảm mỡ khu vực này.

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thả lỏng mình trên thảm. Hai chân co, bàn chân đặt nằm trên sàn.

– Bước 2: Siết chặt vùng cơ bụng và nâng đầu + ngực sao cho 2 bộ phận này vuông góc với mặt đất.

Thực hiện động tác này 2 hiệp, 12 lần/hiệp.

Động tác này nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng khi thực hiện phần cơ bụng của bạn sẽ cảm nhận độ rung và mỏi rõ rệt đấy! Hãy cố gắng nhé!

Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao hẳn khỏi mặt sàn trong suốt thời gian tập luyện của động tác này. Nên dùng thảm hay một mặt phẳng thoải mái để tập luyện. Mặt phẳng gồ ghề sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ sau gáy. Tuyệt đối không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi để tránh ảnh hưởng đến các đốt sống cổ trong quá trình thực hiện bài tập thể dục giảm cân nhanh.

– Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn sau đó đưa một chân lên phía trước chân còn lại.

– Bước 2: Đưa tay trái (sát mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải để chạm đầu. Đây là tư thế chuẩn bị.

Bài tập thể dục giảm cân – Side crunch

– Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể sau đó tiến hành gập cơ xiên.– Bước 4: Hạ tay phải và đầu thấp xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp, 10 lần/bên/hiệp.

Lưu ý: Thực hiện bài tập thể dục giảm cân này từ từ. Ngưng ở bước 4 một chút để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập thể dục giảm cân – Side bridge

Tiếp đến là động tác cơ bản không thể thiếu trong danh sách bài tập thể dục giảm cân. Giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy sự phát triển của các múi cơ từ bên trong.

– Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, lấy cẳng tay trái làm điểm tựa người. Tay phải đặt lên trên hông. Thân người hoặc duỗi thẳng hoặc gập gối.

Hãy cố gắng giữ thăng bằng thật vừng trong động tác này của bài tập giảm cân nhé!

– Bước 2: Bắt đầu hạ dần phần hông xuống, nhưng không để chạm tới sàn. Quay ngược lại vị trí ban đầu. Lưu ý giữ cơ bụng căng cứng trong suốt bài tập.

Bài tập thể dục giảm cân – Scissor kick

Bài tập thể dục giảm cân này tác động rất nhiều vào 2 phần cơ bụng trên và dưới rất nhiều. Nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng không cần sự hỗ trợ của phòng gym hay bất kỳ dịch vụ nào.

– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm và duỗi thật thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên. Hướng lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

Lưu ý: Luôn giữ hai tay cố định trong suốt buổi tập.

– Bước 2: Hai đầu gối hơi gập lại, nâng hai chân lên tới khi hai gót bàn chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí chuẩn bị.

– Bước 3: Nâng dần chân trái lên tới khoảng 45 độ, chân còn lại giữ nguyên hoặc hạ xuống vài centimet.

– Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái về vị trí ban đầu đồng thời nâng chân phải lên tới khoảng 45 độ. Chú ý hít thở đều đặn.

Thực hiện bài tập trên 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Tăng độ khó của bài tập giảm cân cấp tốc bằng cách tăng góc giữa chân đang nâng so với mặt sàn.

Bicycle crunch

– Bước 1: Nằm ngửa duỗi thẳng chân trên sàn. Hai tay để sau đầu. Chú ý đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai bạn lên như khi chuẩn bị vào tư thế gập bụng.

– Bước 2: Đưa gối lên vuông góc so với mặt đất, phần bắp chân song song với mặt đất. Đây là vị trí chuẩn bị.

– Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải ra phía trước, thu đầu gối trái vào. Thở ra đồng thời trong lúc đưa khuỷu tay phải ra gần gối trái bằng cách gập eo bên cạnh..

– Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.

– Bước 5: Gập eo phía bên còn lại, trong khi vừa thở ra vừa đạp chân và đưa khuỷu tay trái tới vị trí gần nhất đầu gối phải .

– Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần

Đúng với cái tên bicycle crunch, hãy tích cực “đạp xe” và nâng độ khó của trò này lên nào!

Lưu ý: Chú ý tập đúng kỹ thuật với tốc độ càng chậm càng tốt giúp nâng cao hiệu quả của bài tập thể dục giảm cân nhanh này.

Hip raise

– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay để song song bên cạnh.

– Bước 2: Co gối góc 75 độ rồi nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất cách khoảng 5cm.

– Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa đầu gối về phía bạn trong khi vẫn giữ góc giữa đùi và bắp chân 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc hẳn khỏi mặt đất và xương chậu cuốn lại. Thở ra. Kết thúc của động tác này là khi đầu gối nằm trên phía ngực bạn.

Hip raise sẽ là một động tác thiết yếu trong bài tập giảm cân của bạn. Hãy chú ý động tác này thường xuyên nhé!

– Bước 4: Siết cơ bụng lại ở cuối động tác trong 1 giây, sau đó vừa hít vào vừa từ từ trở lại vị trí ban đầu. Để tăng độ khó cho bài tập thể dục giảm cân cấp tốc này, bạn có thể thẳng chân ra hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.

Oblique heel touch

– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co hai chân lại và chống xuống sàn. Chú ý khoảng cách giữa hai chân sao cho độ rộng bằng vai.

– Bước 2: Hai tay duỗi thẳng và dang vừa phải sang hai bên. Sau đó nâng vai lên khỏi mặt đất, dồn sự tập trung vào cơ trung tâm.

– Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người sau đó đưa tay trái chạm vào gót bàn chân trái. Tương tự với bên còn lại.

Lời kết

Không phải tất cả các bài tập thể dục giảm cân hay những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc có ích đều có thể áp dụng với tất cả mọi người. Do đó bạn cần chú ý trạng thái vật lý của cơ thể và sức khỏe của riêng mình. Hãy nhớ rằng tập luyện chỉ thực sự hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Và tập luyện tùy vào thể trạng mỗi người.

Những chế độ luyện tập thường được quảng cáo “dành cho mọi người”. Nhưng không chắc hẳn là như vậy. Đơn cử là đối với mỗi mã gen, từng chế độ luyện tập gọi là “chung” này sẽ có những ưu – nhược điểm khác nhau. Để hiểu được rõ nhất về nhóm gen của mình, và có phương pháp luyện tập phù hợp nhất theo nhóm gen ấy. Thì sự lựa chọn chất lượng hoàn hảo nhất cho bạn đó là hãy xét nghiệm gen tại CircleDNA. Với những trang thiết bị hiện đại và tân tiến nhất, máy móc nhập khẩu trực tiếp từ Hoa Kì. Chúng tôi sẽ giải mã gen của bạn, cho bạn câu trả lời chính xác và chi tiết nhất.

Sẽ thật tuyệt nếu bạn quyết định khám phá những thông tin thú vị từ chính mã gen của chính bạn. Nếu còn cần thêm thông tin gì về dịch vụ của CircleDNA. Bạn hãy liên hệ với chúng tôi qua những phương thức sau đây:

-Hotline: 1900 29 29 68

-Email: circledna@tasscare.com

-Địa chỉ: 4/3 Đường Số 3, Cư Xá Đô Thành, P. 4, Q. 3, TP. HCM.