5 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng
Có rất nhiều bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng, mệt mỏi và khó ngủ vào ban đêm? Những mẹo đơn giản này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả hơn trong ngày.
Tại sao bạn lại cảm thấy căng thẳng?
5 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng
Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể để bảo vệ chính nó. Căng thẳng hoặc lo lắng mãn tính có thể gây ra nhiều ảnh hưởng lâu dài, bao gồm ngủ chập chờn, trằn trọc hoặc thậm chí mất ngủ.
Căng thẳng gợi lên cảm giác “chiến đấu hay bỏ chạy”. Điều này làm tăng nhịp tim, thở gấp và tăng hormone gây căng thẳng trong cơ thể.
Có rất nhiều bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng vào ban đêm trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy quá stress đến mức khó ngủ, những phương pháp dưới đây có thể giúp bạn thư giãn, đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
1. Thiết lập đồng hồ sinh học
Thiết lập đồng hồ sinh học
Đồng bộ chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học, là một trong những cách hiệu quả nhất để ngủ ngon hơn. Nếu bạn giữ một lịch trình thức và ngủ đều đặn, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với việc thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm khác nhau.
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ cố định mỗi ngày. Điều này sẽ giúp thiết lập đồng hồ sinh học và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ. Nên chọn thời gian đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi để dễ ngủ hơn.
2. Kiểm soát mức độ, thời gian tiếp xúc với ánh sáng
Kiểm soát mức độ, thời gian tiếp xúc với ánh sáng
Melatonin là một loại hormone xuất hiện tự nhiên được sản sinh khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng. Loại hormone này giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Não của bạn sẽ tiết ra nhiều melatonin hơn khi trời tối, khiến bạn buồn ngủ và ít hơn khi trời sáng khiến bạn tỉnh táo.
Tuy nhiên, việc tiếp xúc với các nguồn sáng điện tử có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và thay đổi nhịp sinh học. Vì vậy, bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng là vào ban đêm bạn hãy tránh sử dụng màn hình sáng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, laptop hoặc TV đặc biệt gây khó ngủ. Khi đến giờ đi ngủ, hãy sử dụng rèm để chặn ánh sáng từ cửa sổ. Ngoài ra, hãy che phủ các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng.
3. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục hàng ngày
Những người tập thể dục thường xuyên sẽ ngủ ngon hơn vì ban ngày họ đã giải phóng năng lượng, còn ban đêm là thời gian nạp lại năng lượng. Tập thể dục thường xuyên ngoài tác dụng cải thiện giấc ngủ còn giúp giảm các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. Tập thể dục càng thường xuyên, đều đặn, giấc ngủ càng chất lượng. Ngay cả việc chỉ đi bộ chỉ 10 phút mỗi ngày cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.
Có thể mất một thời gian để hình thành thói quen tập thể dục thường xuyên và đạt được hiệu quả. Vì vậy, bạn hãy kiên nhẫn và tập trung vào việc xây dựng thói quen tập thể dục lâu dài.
4. Ăn uống khoa học
Thói quen ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn có ngủ ngon hay không. Hãy tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Ăn theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải: nhiều rau, trái cây và chất béo lành mạnh, hạn chế sử dụng thịt đỏ có thể giúp bạn có một giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn.
Ăn uống khoa học giúp bạn có một giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn
Một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng là bạn nên:
- Cắt giảm thực phẩm có đường
- Hạn chế caffein và nicotin
- Tránh ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt vào ban đêm
- Tránh uống rượu trước khi đi ngủ
- Hạn chế uống nhiều nước, chất lỏng vào buổi tối
Một số người có thói quen ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, việc ăn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến khó tiêu và khó ngủ hơn. Nếu bạn cảm thấy đói, cần ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy thử:
- Nửa cái bánh sandwich gà tây.
- Ngũ cốc nguyên hạt, ít đường.
- Sữa hoặc sữa chua.
- Một quả chuối.
5. Tập hít thở sâu giúp dễ ngủ
Tập hít thở sâu giúp dễ ngủ
Thở bằng bụng thay vì bằng ngực có thể kích hoạt phản ứng thư giãn và giảm nhịp tim, huyết áp cũng như mức độ căng thẳng để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Cách làm như sau:
- Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
- Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
- Hít vào bằng mũi.
- Thở ra bằng miệng. Đẩy ra càng nhiều không khí càng tốt trong lúc co cơ bụng.
- Tiếp tục hít sâu vào bằng mũi và thở đều ra bằng miệng. Cố gắng hít đủ để bụng dưới phồng lên và xẹp xuống hết mức khi thở ra. Đếm chậm khi thở ra.
Trên đây là những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng hy vọng có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình. Tuy nhiên, cần phải thực hành đều đặn mới có thể đem lại hiệu quả lâu dài. Nếu bạn muốn tìm hiểu tại sao mình bị căng thẳng hoặc tìm ra chế độ sinh hoạt phù hợp nhất với bản thân, hãy liên hệ với các bác sĩ của Circle DNA qua hotline 1900 29 29 68 để được tư vấn nhé.
