Chế Độ Dinh Dưỡng Và Tập Luyện Cho Người Gầy

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy luôn là vấn đề được rất nhiều người quan tâm; đặc biệt là những ai có thân hình gầy guộc, mãi không tăng cân. Một chế độ tập luyện và ăn uống cho người gầy hợp lý sẽ giúp bạn kiến tạo được một body săn chắc và thu hút hơn. Vậy người gầy cần bổ sung những thực phẩm nào vào chế độ ăn? Chế độ tập luyện cho người gầy như thế nào là hợp lý? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây bạn nhé!

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy gồm những thực phẩm nào?

Tinh bột

Cơ thể của con người không thể nào tồn tại được nếu thiếu tinh bột. Đối với những người gầy muốn tăng cân thì chất dinh dưỡng này lại càng đóng vai trò quan trọng hơn.

Tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân mà chúng ta sẽ điều chỉnh lượng carb nạp vào trong cơ thể phù hợp. Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo rằng các bữa chính đều phải có chứa tinh bột từ những thực phẩm; ví dụ như: gạo lứt, khoai lang, phở, gạo trắng, yến mạch,…

Bổ sung đầy đủ tinh bột sẽ giúp cho việc tập luyện, tăng cơ và tăng cân được tốt hơn. Hãy đảm bảo bạn luôn cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng chính ngày nhé!

Chất đạm

Trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy; chất đạm đóng một vai trò quan trọng nhất trong sự phát triển của hệ thống cơ bắp. Bạn nên kết hợp với tập gym để tăng cân một cách an toàn. Đây cũng chính là loại thực phẩm giữ vị trí chủ chốt trong thực đơn ăn uống của người tập gym tăng cân.

Về lưu lượng bổ sung, người bình thường trung bình sẽ cần nạp lượng đạm tối thiểu vào trong cơ thể mỗi ngày khoảng 0.8g/kg cân nặng. Những người tập gym thì cần bổ sung một lượng nhiều hơn. Lượng chính xác thì còn phụ thuộc vào mức độ mà cơ thể của bạn tiêu thụ trong quá trình luyện tập; cùng với đó là duy trì hoạt động sống hàng ngày.

Để có thể tính toán được chính xác lượng đạm cần thiết đưa cơ thể cần; bạn cần phải ghi chép và theo dõi kĩ tình trạng phát triển của các cơ bắp sau 1 tháng thử nghiệm bổ sung với lượng 2g protein/mỗi kg cân nặng. Nếu như các cơ bắp phát triển tốt; có nghĩa rằng lượng đạm này là phù hợp với thể trạng của bạn. Còn nếu như không, hãy tiến hành tăng lên thêm khoảng 0.5 – 1g protein bạn nhé.

Những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm đóng vai trò không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy; đó chính là: Tôm, thịt gà, thịt bò, cua, sữa chua, các loại đậu, thịt heo nạc, cá, trứng, sữa tươi,…

Chất béo

Tác dụng giúp tăng cân của chất béo dành cho người tập gym tăng cân là không thể nào phủ nhận được. Chúng sẽ có thể giúp bạn sản sinh được nguồn năng lượng cho các hoạt động sống; cũng như luyện tập. Tuy nhiên điều cần lưu ý; đó là bạn không nên nạp chất béo xấu từ những nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, dầu mỡ của động vật,…

Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào những loại thực phẩm chứa chất béo tốt; ví dụ như: dầu cá, dầu đậu nành, dầu ô liu, các loại hạt,… Để có thể giữ gìn sức khỏe và giúp tăng cân an toàn.

Chất xơ

Không thể bỏ qua được những loại dinh dưỡng này trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy. Chúng sẽ có thể giúp làm giảm đau nhức xương khớp cũng như nhức cơ sau luyện tập. Chất xơ cũng sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo; từ đó làm săn chắc và giúp chúng ta tăng cân từ từ và cực kỳ bền vững.

Rất nhiều bạn khi thực hiện chế độ ăn tăng cường trong quá trình tập gym tăng cân thì gặp phải vấn đề về rối loạn tiêu hóa. Và đừng lo, chất xơ sẽ giúp bạn giải quyết được hầu hết những vấn đề này.

Hãy bổ sung thêm thật nhiều rau xanh, trái cây chứa nhiều chất xơ như: rau bina, súp lơ xanh,… vào khẩu phần ăn bạn nhé!

Vitamin và khoáng chất

Có một sự thật rằng, nếu như bạn nạp đủ được 3 nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn; đó là protein, carb và chất béo; thế nhưng bạn lại thiếu vitamin và khoáng chất thì cũng sẽ không thể đạt được mục tiêu tăng cân nặng như mình mong muốn. Và một chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy thì không thể thiếu nhóm chất này.

Có thể hiểu rằng, các vitamin và khoáng chất cũng chính là những chất trung gian quan trọng. Chúng giúp cho cơ thể hấp thụ được protein, carbs và fats một cách hiệu quả. Từ đó giúp cho việc tăng cân được thuận lợi hơn.

Bên cạnh đó, nhóm vi chất này cũng sẽ hỗ trợ tăng cường sức khỏe; giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất; hệ tiêu hóa cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn rất nhiều.

Ngoài việc bổ sung Vitamin và khoáng chất từ những loại rau củ; các bạn cũng có thể tham khảo thêm những loại Vitamin tổng hợp khác

Lịch tập khoa học và phù hợp

Thứ 2: Tập ngực và tay sau
Thứ 3: Tập lưng và tay trước
Thứ 4: Tập chân và bắp chân
Thứ 5: Tập vai và cầu vai
Thứ 6: Tập tay trước và tay sau
Thứ 7: Tập chân và phần bắp chân
Chủ nhật: Nghỉ ngơi để hồi cơ

Sau những buổi tập cơ, bạn nên thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ nhàng. Điều này có thể giúp gia tăng việc đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy khi siết cơ

Ngày 1: Tập ngực, vai trước, tay sau và phần bụng
Ngày 2: Tập lưng, vai sau, vai giữa, tay trước và phần bụng
Ngày 3: Tập chân và bắp chân
Ngày 4: Nghỉ ngơi

Các ngày còn lại bạn sẽ xoay vòng lại về từ đầu.

Trên đây là chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy khoa học mà bạn có thể tham khảo. Đừng quen FOLLOW CIRCLE DNA ngay hôm nay để cập nhật liên tục các thông tin bổ ích nhất nhé!