Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả

Chế độ ăn, dinh dưỡng có vai trò quyết định tới 70% sự thành công của quá trình tập gym giảm cân.

Vì vậy, nếu bạn đang có dự định đi tập gym để giảm cân thì hãy tìm hiểu ngay về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả thông qua bài viết của CircleDNA hôm nay nhé! 

Vai trò của chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Rất nhiều người đồng quan điểm rằng nếu chăm chỉ tập gym, chơi thể thao, vận động thường xuyên thì cân nặng giảm nhanh chóng, mỡ thừa khó ưa sẽ được loại bỏ.

Thế nhưng, trên thực tế, vận động chỉ chiếm khoảng 40% trong cả một quá trình giảm cân của bạn.

Trong khi, nếu bạn xây dựng được chế độ ăn uống khi tập gym phù hợp, lành mạnh thì tỉ lệ thành công lên tới 60%.

Đây chính là lý do chúng ta cần sự kết hợp giữa tập luyện và ăn uống điều độ nhằm sớm đạt được cân nặng mong muốn và sở hữu một vóc dáng đẹp.

Trước và sau khi tập gym, có nên ăn uống hay không?

Đây là vấn đề được các gymer quan tâm hàng đầu khi bắt đầu vào việc xây dựng chế độ ăn khi tập gym.

Trên thực tế, việc ăn trước và sau khi tập gym là điều vô cùng quan trọng.

Ăn trước khi tập giúp cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện trong 1 khoảng thời gian nhất định.

Ăn sau khi tập giúp bổ sung thêm năng lượng đã mất, giúp cơ thể không bị quá mệt hay quá đói.

Vai trò của bữa ăn trước khi tập gym

Chén yến mạch cùng trái cây tươi trong chế độ ăn cho người tập gym sẽ là bữa ăn hoàn hảo cung cấp đủ năng lượng trước mỗi bữa tập.

Trước khi tập gym, cơ thể cần năng lượng để luyện tập các bài tập với cường độ cao và đảm bảo hiệu quả.

Chính vì thế, bạn cần chọn ăn những loại thực phẩm có chứa nhiều protein và tinh bột.

Đặc biệt, trong chế độ ăn uống khi tập gym, các chuyên gia khuyến cáo rằng, bạn nên ăn trước khi buổi tập bắt đầu khoảng 30 – 45 phút.

Đảm bảo thức ăn sẽ kịp tiêu hóa một phần không khiến bạn no bụng hay làm ảnh hưởng gì tới quá trình luyện tập.

Vai trò của bữa ăn sau khi tập gym

Bạn dành sức lức và thời gian để tập gym nhằm giảm cân rồi lại được khuyên nên ăn sau khi tập gym, điều này khiến nhiều người lo lắng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng về vấn đề này nhé.

Vì trên thực tế, sau khi bạn kết thúc buổi tập luyện khoảng 30 phút, bạn nên bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng cách thưởng thức một bữa ăn nhẹ.

Nhớ là nhẹ thôi, đừng ăn no nếu không muốn quá trình tập luyện trở thành công cốc nhé!

Chế độ ăn uống cho người tập gym trước lúc tập

Để tránh gặp phải các tình trạng như hoa mắt, chóng mặt hay đau đầu trong quá trình tập gym, bạn hãy ăn ngay một bữa phụ trước khi tập nhé.

Bữa ăn này cung cấp từ 100 đến 200 calo cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức để hoàn thành các bài tập thể lực tốt hơn.

Một số loại thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn tập gym giảm cân bạn có thể lựa chọn cho bữa ăn nhẹ trước khi tập là:

Dâu đen, sữa tách béo, 1 muỗng hạnh nhân và 1 thìa mật ong sẽ tạo nên một ly sinh tố đầy bổ dưỡng.

• Một cốc sinh tố trước bữa tập giúp cung cấp thêm protein cho cơ thể.
• Một bát cháo yến mạch sẽ đảm bảo cho cơ thể bạn có đủ năng lượng để đáp ứng tốt nhất khi tập luyện.
• Một ly ngũ cốc hoặc sữa không đường sẽ là món ăn nhẹ đầy đủ dinh dưỡng, giúp cơ thể có nhiều năng lượng để tập luyện. Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật sẽ có lợi cho tim mạch, bạn nên uống là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa dừa, sữa gạo, …
• Chuối – loại trái cây không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả. Vì trong chuối chứa rất nhiều kali và carbohydrates, giúp cơ bắp và dây thần kinh duy trì chức năng khi tập luyện đồng thời giảm tình trạng dị hóa cơ. Bạn có thường xuyên tập gym vào buổi sáng? Vậy thì chuối sẽ là món ăn nhẹ hoàn hảo của bạn rồi.

Chuối là trái cây không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả.

Lưu ý:

• Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo trước khi tập gym vì chúng sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa làm dạ dạy khó tiêu, đầy bụng và dễ gây ra tình trạng chuột rút trong khi luyện tập.
• Không nên ăn quá no hoặc để cơ thể quá đói trước khi tập gym.

Chế độ ăn khi tập gym sau lúc tập

Bữa sáng trong chế độ ăn tập gym

• 1 ly trà hoặc cafe đen không đường: Thành phần cafein trong trà và cafe sẽ giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
• 1 lát bánh mì bơ: Bạn nên ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt (để hạn chế tinh bột trong chế độ ăn giảm cân) với 1 ít bơ đậu phộng ít hoặc không đường.
• 1 trái cam hay ½ trái bưởi: Các loại trái cây họ nhà cam chứa rất nhiều vitamin C và chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đem lại cảm giác no lâu hơn.

Bữa trưa trong chế độ ăn uống cho người tập gym

• 1 ly trà /cafe nóng/đá, không đường
• 1 lát bánh mì nguyên hạt nướng
• 1 hộp cá ngừ: Cá ngừ chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe và não bộ. Việc bổ sung loại thực phẩm này trong chế độ ăn khi tập gym sẽ đảm bảo sức khỏe tốt nhất để luyện tập.

Bữa tối

Thịt ức gà luộc là một trong những loại thực phẩm cung cấp protein được lựa chọn nhiều trong bữa ăn tối sau khi tập gym.

• 100g thịt luộc, có thể sử dụng ức gà, thịt lợn nạc hay thịt cá phile
• 100g đậu hà lan luộc nhằm cung cấp chất xơ cho cơ thể
• 2 quả chuối chín giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả
• 1 quả táo xanh cung cấp các dưỡng chất và vitamin cần thiết

Chế độ ăn uống khi tập gym giảm cân nên duy trì đều đặn mỗi ngày

Gym là bộ môn thể thao giúp đốt cháy lượng calories dư thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng và làm mất rất nhiều sức lực khi tập luyện. Chính vì thế, hàng ngày bạn cần bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Dưới đây là chế độ ăn uống cho người tập gym giảm cân cần đảm bảo:

• Bổ sung đầy đủ 2 đến 3 lít nước cho cơ thể để bù đáp lại lượng nước đã mất trong quá trình tập gym. Đồng thời đảm bảo cho quá trình trao đổi chất, bài tiết thanh lọc cơ thể diễn ra được thuận lợi hơn.
• Sử dụng thực phẩm giàu protein: Dưỡng chất đặc biệt giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà không lo tăng cân đó chính là protein. Bạn nên lựa chọn và ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein và ít chất béo như thịt lợn nạc, thịt gia cầm, hải sản.
• Ăn ít tinh bột: Thay vì ăn cơm bạn hãy ăn bánh mỳ nguyên hạt hay bánh mì yến mạch. Không nên tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột sau khi tập luyện vì chúng sẽ khiến bạn dễ tăng cân.

Tóm lại, chế độ ăn uống cho người tập gym giảm cân hiệu quả cần đảm bảo tỉ lệ crab 60%, protein 25% và chất béo không quá 15%.

Bạn muốn biết chính xác chế độ ăn uống, dinh dưỡng và tập luyện tối ưu của bản thân? Hãy liên hệ CircleDNA ngay để thực hiện xét nghiệm GEN giúp bạn khám phá bản thân nhé!