Bài Tập Thể Dục Eo Bụng Thon Gọn

admindps 02/08/2021 0 Bình luận

Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng nghiêm trọng lên sức khỏe mà còn làm bạn mất tự tin về ngoại hình. Hiểu được nỗi lo này, hôm nay CircleDNA muốn gửi đến bạn một món quà nhỏ. Đó là 10 bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ gọn tại nhà giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, mặc gì cũng đẹp. Nào cùng tìm hiểu nhé!

Sử dụng các bài tập như thế nào giúp tăng hiệu quả giảm eo

Sử dụng các bài tập Cardio

Cơ thể chúng ta chứa rất nhiều các chất béo dưới dạng trigylcerides, cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này chỉ xảy ra khi cơ thể của bạn bị thiếu hụt năng lượng. Khi lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Trong cơ thể, chất béo nội tạng thường được dùng đến đầu tiên vì dễ phân giải, khác với triglycerides.

Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ/chạy, đạp xe, chạy ergometer hoặc leo bậc thang tác động sâu vào các vùng chất béo.

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà nên tập với cường độ tăng dần

Khi đã tập được các động tác cơ bản mà bạn vẫn cảm thấy tương đối thoải mái. Hãy tăng dần cường độ luyện tập cho các bài tập thể dục giảm eo. Tăng hiệu quả đốt mỡ bụng. Như bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng của các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ thừa và chức năng ức chế quá trình tiết ra hormone insulin, dung nạp glucose. Đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Để thực hiện bài tập HIIT. Bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5-10 phút. Sau đó thay đổi cường độ. Ví dụ bạn có thể chạy nhanh trong 2 phút, sau đó đi bộ 2 phút, lặp lại trong khoảng 20p tới nửa tiếng rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Ngoài ra khi chạy tại chỗ bạn cũng có thể áp dụng phương pháp chạy nâng cao đùi, gót chạm mông để tăng level cho bài tập.

Danh sách bài tập thể dục eo bụng – hướng dẫn

Crunches – Gập bụng

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ gọn tại nhà này là bài tập đơn giản và phổ biến nhất.

Hướng dẫn

Nằm thẳng lưng trên thảm tập, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt. Co gập đầu gối. Bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, để tăng độ khó bạn có thể để bắp chân song song mặt sàn. Đùi vuông góc với sàn.
Đặt tay phía sau đầu. Hoặc bắt chéo để trên ngực.
Hít sâu. Khi bạn gập người, thở ra.
Lặp lại, nằm xuống, hít sâu. Nhấc người lên, thở ra.
Khi mới bắt đầu. Bạn gập bụng 10 lần/hiệp. Sau đó tăng dần.

Bài tập thể dục eo bụng – Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường, bạn có thể nâng cao cấp độ. Bằng cách chuyển sang bài tập thể dục eo bụng: gập bụng chéo. Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ gọn tại nhà này dễ tương tự gập bụng thông thường.

Hướng dẫn

Nằm thẳng lưng. Hai bàn tay đặt sau đầu.
Co gập đầu gối. Bàn chân chạm mặt đất.
Nhấc nửa thân trên đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn.
Đổi ngược lại. Thực hiện 10 lần/hiệp. Ngày tập 2-3 lần.

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường, bạn có thể nâng cao cấp độ. Bằng cách chuyển sang bài tập thể dục eo bụng: gập bụng chéo

Bài tập thể dục eo bụng – Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà này có các động tác cơ bản tương tự như gập bụng chéo. Tuy nhiên thêm vào đó bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai. Đây là bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon gọn và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Chú ý cẩn thận, chậm rãi. Phần bụng và đốt sống lưng là bộ phận nhạy cảm, dễ bị tổn thương nếu tập động tác này một cách vội vã.

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà này có các động tác cơ bản tương tự như gập bụng chéo. Tuy nhiên thêm vào đó bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai

Bài tập thể dục eo bụng – Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong những bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà hiệu quả nhất hiện nay.

Hướng dẫn:

Nằm thẳng lưng. Cẳng chân vuông góc xương đùi. Đầu gối gập góc 90 độ.
Nâng đầu gối từ từ. Đưa sát ngực nhất có thể.
Giữ trong 2s. Về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần/hiệp. Ngày tập từ 2-3 lần.

Chú ý giữ thẳng lưng. Nếu không bạn sẽ bị đau hoặc khả năng cao gặp chấn thương ở lưng.

Bài tập thể dục eo bụng – Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà này còn giúp tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn:

Nằm thẳng lưng. Hai tay đặt sau đầu. Hai chân giơ cao. Bắt chéo nhau.
Giữ nguyên chân, hít sâu. Khi gập người lên, thở ra.
Khi hạ mình xuống, hít vào. Thở ra khi gập người lên.
Thực hiện 12-15 lần/hiệp. Ngày tập 3 lần.

Bicycle Exercise – Đạp xe

Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Hướng dẫn:

Nằm trên sàn nhà. Để hai tay phía sau đầu.
Nâng hai chân lên cao. Uốn cong đầu gối một chút.
Đem gối phải chạm vào ngực. Chân trái giữ nguyên.
Bây giờ chân phải duỗi ra. Đưa gối trái chạm vào ngực.
Thực hiện 10-15 lần/hiệp.

Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ

Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, chân bước sang ngang. Chân rộng hơn vai. Đầu gối hơi chùng.
Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

Bạn có thể dùng tạ hoặc dụng cụ đi kèm nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn biết cách tập nó như một bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà – đi kèm với chống đẩy

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu với tư thế Plank. Khuỷu tay – chân phải làm trụ. Khuỷu tay vuông góc với vai.
Xoay người. Nâng từ từ khuỷu tay trái. Vẫn giữ vuông góc với vai. Chân trái tỳ trên chân phải. Hông giữ thẳng.
Giữ trong 30s và đổi bên.
Tập trong từ 1-2 phút/lần để tăng hiệu quả cho bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon.

Stomach Vacuum – Giữ bụng trống rỗng

Đây là một trong các bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn:

Đầu gối + bàn tay chạm đất. Lưng thẳng song song mặt đất.
Hít sâu. Đồng thời thả lỏng cơ bụng.
Thở ra. Hóp chặt bụng. Lưu ý khi đẩy khí ra dùng cơ bụng chứ không phải ngực.
Giữ nguyên tư thế hóp bụng. Hít vào thở ra trong 15-30s.

Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

Chuẩn bị một chiếc ghế

Hướng dẫn:

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Vai thư giãn. Hai tay chống hông. Hoặc bám vào thành ghế. Mắt nhìn xuống dưới.
Hít sâu. Khi thở ra thì từ từ đưa hai chân lên cao gần ngực nhất có thể.
Giữ nguyên tư thế trong 5s. Từ từ hạ chân xuống.
Lặp lại 15-20 lần/hiệp.
Chú ý giữ thẳng sống lưng. Duy trì suốt quá trình tập.

Lời khuyên để có thể giảm eo tốt nhất

Hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt để có hiệu quả tập cao nhất và tránh bị chuột rút, căng cơ.

Ngoài ra, để cho việc tập bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà hiệu quả cao nhất. Bạn cần kết hợp với chế độ ăn ít chất bột đường và sử dụng các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả phù hợp với bản thân. Bên cạnh đó tùy theo thể trạng sẽ có một số bài tập không phù hợp với trạng thái vật lý của bạn. Yếu tố này đặc biệt do Gen quy định, không thể đoán bừa. Do đó bước đầu bạn phải lựa chọn được thực phẩm hỗ trợ và bài thể dục bụng nhỏ eo thon phù hợp với thể chất riêng của bạn.

Vậy xét nghiệm Gen ở đâu?

Nếu bạn vẫn còn chưa hiểu được thể trạng của mình để có chế độ luyện tập phù hợp nhất. Và phân vân không biết nên tìm hiểu về cấu trúc Gen ở đâu mới là chính xác nhất. Thì lựa chọn phù hợp nhất đặc biệt dành cho bạn chính là đến với CircleDNA. Với các thiết bị phân tích và giải mã Gen hiện đại hàng đầu nhập khẩu trực tiếp từ Hoa Kỳ, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi sử dụng dịch vụ ở đây. Dưới sự hỗ trợ tỉ mỉ của các chuyên gia hàng đầu. Sẽ đưa ra cho bạn kết quả chi tiết và chính xác nhất. Sau những thông tin này, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu dịch vụ của CircleDNA thì hãy liên hệ với chúng tôi qua các phương thức dưới đây:

+Hotline: 1900 29 29 68.

+Địa chỉ:

-CircleDNA TP. Hồ Chí Minh:

Trụ sở: 227 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Nam Sài Gòn, TP. HCM.

Phòng Giao dịch: 4/3 Đường Số 3, Cư Xá Đô Thành, P. 4, Q. 3, TP. HCM.

-CircleDNA Hà Nội: 1190 Đường Láng, P. Láng Thượng, Q. Đống Đa, Hà Nội.