8 Điều Cần Nằm Lòng Trong Việc Thiết Lập Chế Độ Ăn Tăng Cơ

Bất kỳ ai quyết định bước chân vào phòng tập gym thì đều có một mong muốn tột bậc đó là đạt được mục đích mà bản thân đề ra trong thời gian sớm nhất, một trong những mục tiêu thường đặt ra bởi các gymer đó chính là tăng cơ. Có thể thấy, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, chúng ta còn cần phải xây dựng một chế độ ăn tăng cơ hợp lý cho người tập gym. Vậy để xây dựng được chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ thì bạn cần phải lưu ý điều gì? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này một cách cụ thể nhất!

Hãy dung nạp protein một cách hợp lý

Để nâng cao cơ bắp, người tập gym cần dung nạp đầy đủ lượng protein cần thiết để nạp vào cơ thể của mình trong một ngày. Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu được tìm thấy rất nhiều trong những loại thực phẩm như thịt, trứng, cá, phô mai, sữa whey protein, …

Các sản phẩm làm từ thịt động vật được xem là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và cần thiết. Còn những sản phẩm được làm từ thực vật thì cung cấp một lượng protein ít hơn trừ khoai tây, hạt đậu nành, ….

Protein được xem là một trong những “gương mặt” không thể thiếu trong chế độ ăn để tăng cơ dành cho các gymer

Hãy ăn carbohydrate vào buổi sáng và sau khi tập luyện

Ngoài việc phải dung nạp protein đầy đủ thì việc bổ sung carbohydrate cũng vô cùng cần thiết. Carbohydrate nên được bổ sung thường xuyên để cơ thể của bạn được tăng thêm glycogen (năng lượng) giúp cơ hoạt động hiệu quả và năng suất hơn.

Nếu như người tập gym tăng cơ không nạp đủ carbohydrate, cơ thể của họ sẽ không có được nguồn năng lượng dự trữ cho mình, từ đó các cơ bắp sẽ dần “teo” đi theo thời gian và chúng ta sẽ không thu được kết quả tăng cơ như mong muốn đã đề ra.

Bổ sung thiếu carbohydrate cho cơ thể sẽ dẫn đến việc các cơ bị chảy xệ, hiệu quả tăng cơ không cao, từ đó không đạt được hiệu quả tập luyện tốt

Phải uống nhiều nước mỗi ngày

Cơ thể của bạn mất nước cũng đồng nghĩa với việc cơ bắp cũng sẽ rất khó để phục hồi. Chính vì vậy, việc uống nhiều nước trong một ngày là điều cực kì cần thiết. Đối với người tập gym tăng cơ, chúng ta nên uống từ 3 đến 4 lít nước trong một ngày, duy trì việc uống nước thường xuyên sẽ giúp chúng ta hình thành được một thói quen uống nước tốt. Lượng nước phù hợp để uống hàng ngày đối với nam giới là vào khoảng 3 lít và khoảng 2,2 lít đối với phụ nữ.

Bữa ăn sáng là cực kì cần thiết

Không thể phủ nhận được điều này, bữa ăn sáng được đánh giá là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày không chỉ đối với một gymer đang tập luyện nâng cơ mà còn đối với sức khỏe của con người nói chung. Một bữa ăn sáng hợp lý thì nên có chứa nhiều carbohydrate phức tạp, protein và chất xơ, những thành phần dinh dưỡng này sẽ giúp cho sự trao đổi chất trong cơ thể bạn được cân bằng tuyệt đối.

Bữa ăn sáng đầy đủ chất cũng sẽ giúp tạo cho bạn một nguồn năng lượng mạnh, từ đó giúp xây dựng cơ bắp trong quá trình luyện tập một cách tốt nhất. Sở dĩ bữa sáng được đánh giá là bữa ăn cực kì quan trọng là vì khi thức dậy sau một giấc ngủ dài, cơ thể của bạn đang ở trong tình trạng kiệt quệ về chất dinh dưỡng. Chính lúc này, cơ thể của bạn đang rất cần bổ sung một lượng thực phẩm dồi dào để nuôi dưỡng toàn bộ cơ bắp bù đắp cho cả một đêm tiêu thụ năng lượng.

Thịt gà, thịt bò, sữa, phô mai hoặc các loại sinh tố chính là nguồn protein vô cùng tuyệt vời dành cho bạn. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung carbohydrate cho cơ thể vô cùng đơn giản như lựa chọn khoai lang, chuối, cam, bột yến mạch, … cho bữa sáng của mình. Những loại carbohydrate đơn giản sẽ nhanh bị phá vỡ theo thời gian, và chúng sẽ là tác nhân làm gây nên tình trạng tăng lượng đường có trong máu; chính vì thế bạn nên lựa chọn ăn những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate phức tạp trong bữa sáng của mình.

Việc không ăn sáng hoặc không duy trì được thói quen ăn sáng sẽ khiến cơ thể của bạn không đạt được hiệu quả tăng cơ như mong muốn

Hãy chia bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ

Bữa ăn sáng của bạn sẽ mất từ 1 đến 2 tiếng để có thể tiêu hóa được toàn bộ thức ăn; chính vì vậy khoảng thời gian còn lại đến khi bắt đầu bữa trưa thì bạn sẽ có thể bị đói. Khoảng cách về thời gian đến khi ăn các bữa ăn còn lại trong ngày cũng sẽ lặp lại như vậy, chính vì lẽ đó mà cơ thể của bạn sẽ không còn một nguồn chất dinh dưỡng thiết yếu nào để có thể thúc đẩy cơ phát triển.

Vì vâỵ có thể nói việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày là cực kì cần thiết. Bạn nên thiết lập các bữa ăn phụ bằng cách chia nhỏ số lượng bữa ăn thành từ 5 đến 6 bữa trong một ngày. Hãy duy trì việc ăn đủ 3 bữa chính. Bên cạnh đó, hãy uống một cốc whey protein trước và sau khi buổi tập luyện kết thúc, hãy uống 1 cốc casein trước khi bạn đi ngủ khoảng 1 tiếng rưỡi.

Đối với những món ăn nhẹ trong ngày, bạn có thể lựa chọn các loại rau củ, hạt, hoa quả tươi xanh, … để ăn. Nếu như bạn đang ra sức và mong muôbs để đạt được cơ bắp như ý muốn và đạt được cân nặng hợp lý thì không nên ăn quá nhiều vào buổi tối đâu nhé. Cuối cùng, hãy uống ngay một cốc creatine trước khi đi ngủ để giữ cho cơ được săn chắc.

Việc chia nhỏ tất cả bữa trong ngày nhằm tránh làm cho cơ thể bị quá đói và khiến cho việc hấp thụ dinh dưỡng được tốt hơn

Thực phẩm bổ sung – cách cung cấp các nguồn năng lượng cần thiết

Một trong những cách thức cực kì dễ dàng để có thể nạp được protein đầy đủ cho cơ thể chính là đưa các loại thực phẩm bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Sữa đậu nành hoặc các loại sữa protein dành riêng cho người tập gym đang được rất nhiều người sử dụng.

Tuy nhiên, một chế độ ăn lên cơ chứa nhiều protein sẽ có thể gây ra ảnh hưởng xấu đến thận của bạn nếu lạm dụng quá nhiều. Để khắc phục được điều này, người tập gym nên uống thật nhiều nước để cơ thể có thể điều tiết tốt nhất nhé!

Cung cấp cho cơ thể những chất béo lành mạnh

Nhiều người cho rằng tất cả chất béo đều có sự giống nhau và đều không nên ăn, đây là một quan điểm hết sức sai lầm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc dung nạp những loại chất béo lành mạnh cho cơ thể là điều cực kì cần thiết đối với sức khỏe của bạn.

Người tập gym nên ăn những loại chất béo không bão hòa và nên loại bỏ những loại chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn tăng cơ của mình. Gợi ý một vài loại chất béo lành mạnh như:

• Đậu phộng, dầu ô liu, hạt hướng dương, bơ và hạt cải.
• Các loại cá
• Hạt các loại
• Hạt bí ngô và hạt lanh
• Các sản phẩm làm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu hũ, …
• Các loại kem, thanh kẹo cùng những loại thực phẩm ăn nhẹ được đóng gói
• Các loại thịt có mỡ
• Các món ăn chứa mỡ lợn, chứa bơ thực vật.

Nên phân biệt được đâu là chất béo bão hòa và đâu là chất béo không bão hòa để xây dựng một chế độ ăn tăng cơ hợp lý nhất

Hãy theo dõi và điều chỉnh lượng muối trong khẩu phần ăn

Một chế độ ăn tăng cơ có chứa quá nhiều muối sẽ có thể dẫn đến các triệu chứng về bệnh lý như tăng huyết áp. Việc ăn quá nhiều muối cũng làm ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn trong quá trình tập luyện nâng cơ.

Tiêu thụ lượng muối vừa phải trong chế độ ăn tăng cơ nhằm đảm bảo quá trình tập luyện đạt được hiệu quả tốt.

Trên đây là 8 điều quan trọng cần lưu ý trong quá trình xây dựng một chế độ ăn uống tăng cơ lành mạnh và hiệu quả. Chế độ ăn có sự ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất tập luyện và sự tăng cơ của cơ thể, chính vì vậy bạn cần xây dựng một chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ hợp lý nhất!