Bài Tập Thể Dục Làm Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Nhà

Trong tình hình dịch Covid 19 đang diễn biến phức tạp, mọi người dân cần nâng cao ý thức bảo vệ bản thân và gia đình bằng việc tự cách ly bản thân trong vòng 14 ngày. Tuy nhiên, điều này đã khiến việc tập luyện, hoạt động thể dục thể thao bị ngưng trệ. Thấu hiểu được tâm lý chung, hôm nay Circle DNA xin giới thiệu một số bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng nhẹ nhàng, giải phóng cơ thể, nâng cao tinh thần và rèn luyện sức khoẻ vô cùng đơn giản. Tham khảo ngay, bạn nhé!

Bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng trong vòng 5 phút

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhẹ nhàng mà CircleDNA gợi ý dưới đây. Đều sở hữu ưu điểm: không đòi hỏi dụng cụ tập luyện nhiều, thời gian linh hoạt không bắt buộc. Và đặc biệt là giảm mỡ thừa, săn chắc các vùng bụng, hông, mông, bắp đùi,…hiệu quả.

Bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng bao gồm 6 động tác.Mỗi động tác cần thực hiện trong vòng 40 giây, giải lao 10 giây sau mỗi bài tập. 

Động tác từ 1 đến 3: Làm nóng cơ thể, tác động đến lượng mỡ thừa ở vòng 2

Động tác 1: 

• Nằm ngửa cơ thể ra sàn một cách thoải mái.
• Nhấc hai chân lên, tạo góc 90 độ so với sàn nhà. 
• Giữ nguyên tư thế chân, đặt hai tay sau gáy và nhấc cơ thể lên như động tác gập bụng.
• Lưu ý trong quá trình tập luyện, chân luôn giữ nguyên và phải siết chặt cơ bụng.
• Giữ hơi thở nhịp nhàng, hít vào thở ra đều đặn.
  

  Khi thực hiện động tác này, bạn cần lưu không nên chỉ nhấc mỗi phần cổ, mà hãy nhớ nâng toàn bộ cơ thể và siết chặt cơ bụng đấy nhé

Động tác 3:

• Đặt đùi và cơ thể theo hình chữ V. Hai tay đặt ở sau để làm trụ.
• Nâng chân lên và hạ chân xuống ở góc 90 độ. Nhưng đừng để chân chạm sát mặt sàn nhé. Chúng sẽ không thể siết chặt cơ bụng của bạn hiệu quả đâu đấy.
• Góc chân chữ V càng rộng, phần bụng sẽ được tác động càng cao. 

Động tác từ 4 đến 6: Bài tập thể dục bao gồm các động tác làm giảm mỡ bụng và săn chắc vùng cơ bụng dưới

Động tác 4: 

Động tác thứ 4 mang lại lợi ích giảm mỡ, săn chắc phần bụng dưới vô cùng hiệu quả. Để tránh dùng sức của phần cơ thể trên trong quá trình tập luyện, bạn có thể đặt chéo hai tay lên ngực nhé!

• Nằm ngửa cơ thể, đặt chéo hai tay lên ngực.
• Đưa chân lên cao theo đường thẳng, không di chuyển chân theo hướng đầu của bạn nhé.
• Bạn có thể tưởng tượng như chân đang chạm lên trần nhà, nâng mông lên cao và đưa chân trở về vị trí góc 90 độ như ban đầu.

Hãy áp dụng bài tập thể dục giảm mỡ bụng một cách thoải mái sau khi đã giải lao 10 giây với động tác trước.

Động tác 5:

• Bạn vẫn phải đặt cơ thể nằm ngửa ra sàn một cách thoải mái sau khi đã giải lao 10 giây với động tác trước nhé.
• Nâng chân lên cao vừa phải và đặt hai tay sau gáy.
• Di chuyển cơ thể bằng cách siết chặt cơ bụng, dùng tay trái chạm vào mắt cá chân phải và ngược lại.Điều cần lưu ý, bạn không nên sử dụng cổ để chạm đến đúng vị trí mắc cá, hãy sử dụng phần hong eo để giảm mỡ bụng dưới nhiều hơn.

Động tác cuối: bài tập plank kết hợp, làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Plank là tư thế tập chống bằng khuỷu tay. Nâng mông và giữ nguyên hình dáng cơ thể cân bằng như khúc gỗ. Điều đặc biệt, bạn chỉ cần giữ cơ thể trong tư thế này càng lâu càng tốt. Những chuyên gia trong làng thể dục thể thao như gymmer, huấn luyện viên thường ví von khá vui rằng. Cứ một phút plank tương đương với 60 lần gập bụng. 

• Nằm sấp cơ thể sát xuống tấm thảm đã trải sẵn. 
• Nâng hai khuỷu tay và hai đầu mũi chân lên cùng lúc. Bạn cần chú ý tư thế, đầu và lưng nằm trên một đường thẳng nhé!
• Cần phải xiết chặt cơ bụng, hít vào thở ra đều đặn. Điều quan trọng, bạn giữ được tư thế này càng lâu, thì lượng mỡ thừa trong cơ thể càng được đốt cháy một cách mạnh mẽ, vùng cơ bụng thêm săn chắc hơn.
• Ngoài ra, bài tập Plank còn giúp giảm đau lưng và chấn thương, tăng sự linh hoạt của các khớp. Bởi vì trong bài tập có sự phối hợp đầy đủ rất nhiều nhóm cơ khác nhau .

Hãy quan sát hình bên dưới và thực hiện theo đúng chuẩn như thế này để đạt hiệu quả cao nhất bạn nhé!

Những chuyên gia trong làng thể dục thể thao như gymer, huấn luyện viên thường ví von khá vui rằng. Cứ một phút plank tương đương với 60 lần gập bụng.

SQUAT – một trong số các bài tập thể dục đốt cháy và làm giảm lượng mỡ bụng nhanh chóng

Squat là tư thế luyện tập giúp săn chắc và thon gọn cho phần hông trở xuống. Bài tập thể dục Squat khiến tất cả các cơ ở hông đều phải hoạt động một cách mạnh mẽ. Do đó, người tập chỉ cần tập trung vào nhóm cơ đùi, mông và cả nhóm cơ chân – hông. Kỹ thuật squat đòi hỏi sự vận động của xương sống thêm dẻo dai, bền bĩ.

SQUAT có thể áp dụng ngay tại nhà với những bước cơ bản sau

• Đứng dang hai chân, khoảng cách giữa 2 bàn chân ngang với khoảng cách giữa 2 vai.
• Hạ cơ thể xuống dần dần, đơn giản nhất là bạn hãy tưởng tượng đang ngồi trên ghế, dũi lưng, đẩy hông về phía sau, cong đầu gối. 
• Thở ra và đứng lên nhẹ nhàng.
• Lặp lại động tác squat nhiều lần, những nhóm cơ chính vùng dưới hông, eo và mông sẽ săn chắc và căng tròn đẹp hơn sau thời gian tập luyện chăm chỉ.
  

  Kỹ thuật squat đòi hỏi sự vận động của xương sống thêm dẻo dai, bền bĩ.

Những lưu ý đối với bài tập thể dục SQUAT

• Chuẩn bị tư thế đối với bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng SQUAT tại nhà vô cùng quan trọng. Nếu bước đầu tiên không chuẩn xác, phần lưng và hông sẽ bị đau đấy nhé!
• Khi SQUAT, không để hai đầu gối chạm sát vào nhau hoặc cách nhau quá xa. Luôn giữ hai đầu gối cách nhau một khoảng vừa phải và dạng chân càng rộng thì bạn giữ cân bằng càng đơn giản.
• Bạn có thể khép chân hoặc dạng chân rộng hơn một chút. Hãy cứ tìm một tư thế thoải mái cho hông nhất trong quá trình tập luyện nhé. Để đơn giản hơn, bạn chỉ cần hướng đầu gối vào khoảng giữa ngón chân cái và ngón chân thứ hai là được.

Xem thêm: 4 Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Giúp Cải Thiện Chất Lượng Cuộc Sống

Bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng dưới “thần thánh”

Đối với các bài tập có liên quan đến cơ bụng dưới. Bạn cần lưu ý, nên để phần lưng sát dưới sàn tập nhất có thể, khi nâng chân lên cao nhé! Mỗi động tác, các bạn sẽ thực hiện 5 lần, mỗi lần 5 nhịp. 

Động tác 1:

• Đặt cơ thể trong tư thế nằm ngửa, nâng chân thẳng lên cao.
• Đưa chân nhẹ dần, gần chạm xuống sàn, lưu ý khoảng cách từ chân đến sàn chỉ cách nhau khoảng 1 gang tay. Đếm từ 1 đến 5 và đưa chân trở về vị trí cũ.
• Liên tục lặp lại động tác nâng, hạ chân và giữ hơi thở đều đặn.

Phải cố gắng thực hiện động tác 5 nhịp đều đặn cho mỗi lần tập nhé!

Động tác 2:

• Bạn vẫn giữ nguyên tư thế nằm ngửa và nâng chân lên cao góc 45 độ.
• Mở rộng hai chân và tiếp tục chụm vào nhau. Lặp lại liên tục cho đến khi chân hạ dần gần chạm xuống sàn.
• Liên tục thực hiện động tác này 5 lần, mỗi lần khoảng 5 nhịp đều đặn.
• Lưu ý, bạn cần phải ấn chặt lưng xuống mặt sàn nhất có thể để tránh bị đau lưng nhé!

Động tác 3: 

• Giữ nguyên tư thế nằm ngửa và nâng chân lên cao.
• Bắt đầu, hạ chân phải xuống trước, vẫn giữ nguyên chân trái ở vị trí cũ và ngược lại. (xem hình dưới để hiểu đúng động tác nhé)
• Hãy cứ hít thở đều đặn trong quá trình thực hiện bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng này nhé.
  

  Nếu bạn biết chọn những bài tập thể dục phù hợp, thì béo bụng chỉ là chuyện nhỏ dù có phải ở nhà thường xuyên đi chăng nữa

Tạm kết

CircleDNA tin chắc rằng với một số bài tập thể dục nhẹ nhàng làm giảm mỡ bụng đơn giản, dễ học như trên. Sẽ giúp tất cả các bạn không bị béo ở phần bụng, săn chắc vùng hong, eo hiệu quả. Xóa tan nỗi lo tự ti và đặc biệt là tìm lại niềm vui, sự yêu đời của bản thân với cuộc sống cách li mùa dịch Covid.

Để sở hữu được vóc dáng đáng ngưỡng mộ và một cơ thể với sức khoẻ dẻo dai, bền bĩ như các gymmer, các ngôi sao. Bạn đọc có thể tham khảo chế độ tập luyện phù hợp nhất theo GEN của bản thân. Thông qua một liệu trình chất lượng và khoa học nhất. Đừng chần chờ thêm nữa, hãy liên hệ ngay với chúng tôi. Để biết thêm thông tin chi tiết và tăng thêm tự tin với cơ thể của chính mình, bạn nhé!