Bài Tập Thể Dục Toàn Thân Trong Top 12

Tập thể dục đã không còn là vấn đề riêng cho những ai tôn sùng cái đẹp và mong muốn có ngoại hình ưa nhìn nữa. Bởi ngoài lợi ích về thẩm mĩ, thì thân hình cân đối nhờ vận động hợp lý còn mang lại cho người tập một sức khỏe và sức đề kháng tuyệt vời. Hiểu được điều đó, hôm nay CircleDNA chúng tôi gửi tặng cho các bạn – những người yêu thân hình và sức khỏe của bản thân 12 bài tập thể dục toàn thân – bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả cao và tốn ít thời gian mỗi ngày. Hay còn được gọi là bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày dưới đây. Hãy cùng tìm hiểu và thực hiện nhé!

TOP 12 bài tập thể dục toàn thân

Bài tập thể dục toàn thân đầu tiên: Froggy Jumps

Froggy Jumps hay nhảy cóc là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả và nhanh chóng. Giúp đốt cháy calo, tăng nhịp tim và tăng sức chịu đựng của tim. 

Các bước:

-Ngồi xổm. 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt ở vị trí giữa 2 chân. Người hơi ngả về trước.

-Hít vào. Dồn lực vào mông, đùi đẩy người lên cao. Khi bật nhảy. Chụm nhanh 2 chân. Đưa 2 tay ra sau đầu. Tiếp đất bằng mũi bàn chân.

-Trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục nhảy.

Nhảy cóc là bài tập đơn giản đáng để thử trong số các bài tập thể dục toàn thân.

Burpees

Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân bằng việc kết hợp 2 động tác quen thuộc là hít đất và bật nhảy. Với khả năng sát mỡ và đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Bài tập thể dục toàn thân này sẽ khiến tim và phổi của bạn làm việc hết công suất. Giúp tăng sự dẻo dai và sức chịu đựng cho cơ thể của bạn theo cách hoàn hảo nhất.

Các bước:

-Ngồi xổm. 2 chân rộng bằng hông. 2 tay chống xuống trước.

-Bật 2 chân ra sau. Hạ thấp người. Ngay lập tức trở về vị trí bạn đầu, không được dừng lại 1 giây nào.

-Bật lên cao nhất có thể ngay sau đó.

-Tiếp đất bằng mũi chân. Trở về tư thế ban đầu.

Một động tác khá phức tạp và đòi hỏi kĩ năng khá cao. Điều này vô tình giúp bạn thêm một việc nữa đó là cải thiện sự tập chung của bạn.

Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp hoặc liên tục từ ½ phút tới 1 phút.

Mountain Climbers

Mountain Climber – leo núi là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.  Tác động chủ yếu lên bắp chân, bắp tay và toàn bộ vùng bụng.

Hãy “leo núi” theo cách riêng của bạn!

Các bước:

-Trong tư thế Plank. Tay duỗi thẳng. Lưng giữ thẳng.

-Lần lượt co duỗi 2 chân liên tục, căng cứng cơ bụng, giữ thẳng lưng suốt quá trình.

Thực hiện với vận tốc nhanh nhất có thể với thời gian càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của mỗi người.

Jumps Squat

Jumps Squat – mức độ cao hơn của bài tập thể dục toàn thân Squat thông thường. Bật nhảy tại chỗ với tư thế ban đầu giống như Squat. Bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày này tiện lợi bởi không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Nhưng có khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bắp đùi và các bộ phận khác trên cơ thể rất hiệu quả và nhanh chóng.

Quá quen thuộc với bài tập squat thông thường? Hãy thử bài tập giảm mỡ toàn thân Squat Jumps mới mẻ này nào!

Các bước:

-Đứng thẳng. 2 chân bằng hông. Siết cơ bụng.

-Hít vào. Đẩy hông ra sau. Từ từ ngồi xuống. Giữ lưng thẳng. Đùi song song với mặt nền, không ngồi hẳn xuống thấp.

-Bật lên cao nhất trong khi thở ra. 

-Khi mũi chân tiếp đất, nhanh chóng chuyển về tư thế Squat, tay trước ngực, đùi song song mặt sàn, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

Lặp lại bài tập thể dục giảm cân này càng lâu càng tốt tùy thuộc sức chịu đựng của bạn.

Long Jumps

Long Jumps là 1 trong những bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày cực kỳ hiệu quả và đơn giản. Giúp đốt cháy lượng calo tương đối cao, là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và dễ dàng, tốt cho hệ tim mạch.

Bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày này dễ tập ở nhiều không gian khác nhau, phù hợp với nhiều đối tượng người tập mà không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào khác.

Các bước:

-Chân rộng bằng vai. Gập đầu gối xuống. Tay duỗi ra  sau. Mắt nhìn thẳng.

-Lấy đà rồi bật nhảy về phía trước với khoảng cách xa nhất có thể.

-Tiếp đất bằng mũi bàn chân trước, về lại giống như tư thế Squat, đùi song song với sàn, giơ 2 tay về trước ngực.

Tiếp tục lặp lại động tác với tốc độ tối đa trong khoảng 1 – 2 phút.

Jogging in Place

Jogging in Place hay chạy bộ tại chỗ cũng là dạng bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, tuy nhiên bạn cần kiên trì và kết hợp thêm các bài tập khác để hỗ trợ thu được thành quả nhanh chóng nhé.

Khi chạy bộ tại chỗ bạn nên áp dụng thêm các cách chạy phức tạp hơn như gót chân chạm mông, nâng cao đùi, đá chân ngang… một cách luân phiên liên tục và lâu dài để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.

Với bài tập thể dục toàn thân này, bạn nên thực hiện 1 hiệp ít nhất 10 phút mới có thể thấy được hiệu quả rõ rệt.

Nhảy dây

Nhảy dây thuộc bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân khá đơn giản, thực hiện bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày với động tác nhảy dây phù hợp cho nhiều người tập luyện. Quá trình vận động này có tác dụng tiêu hao lượng calo trên toàn bộ cơ thể nhanh chóng.

Một trò chơi thuở nhỏ lại có thể trở thành một phần trong bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày. Thật tuyệt!

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên đa dạng hóa các cách nhảy như nhảy lò cò 1 chân. Nhảy dây bắt chéo, xoay vòng, nâng cao đùi… để đạt được kết quả sớm nhất.

Plank

Plank là bài tập không cần sử dụng nhiều động tác, không cần người tập năng động. Nhưng khả năng đốt cháy mỡ thừa của Plank lại cực kỳ tốt bởi nó rèn luyện sức bền của toàn bộ cơ thể, thách thức sức chịu đựng của từng bó cơ.

Cá nhân tôi đã từng nghĩ bài tập này thì có gì khó, cho đến khi tôi thử nó…

Tư thế:

-Quỳ xuống sàn. Vươn người về trước. Duỗi thẳng chân. 2 mũi chân chống xuống mặt sàn, 2 tay chống xuống sàn với khoảng cách mở rộng bằng vai.

Bài tập thể dục toàn thân – Jumping Jacks

Một trong những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân nhất là vùng bụng đơn giản và hiệu quả, được đánh giá cao và yêu thích là Jumping Jacks.

Nên thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này từ 20 – 30 phút mỗi ngày và duy trì 4 – 5 buổi/tuần để đạt hiệu quả cao nhất.

Hãy tìm một đoạn nhạc để hỗ trợ động tác này. Bạn sẽ thấy bài tập thể dục toàn thân của mình sôi động bất ngờ đấy!

Các bước:

-Đứng thẳng. 2 chân mở rộng bằng hông và 2 tay để dọc theo thân người, siết cơ bụng một chút.

-Bật nhảy 2 chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu ngay lập tức.

Tiếp tục lặp lại các động tác trên trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt, tối thiểu là 5 phút.

Bài tập thể dục toàn thân – Crunch

Crunch là bài tập gập bụng cơ bản giúp bạn đánh tan các mô mỡ thừa, tiêu hao calo, giảm mỡ toàn thân.

Một bài tập nổi tiếng ở các nước Châu Âu từ rất lâu. Liệu nó sẽ làm bạn hài lòng chứ? Hãy thử nhé!

Các bước:

-Nằm ngửa. 2 chân co, đùi vuông góc với thân, bàn chân úp xuống sàn. Các ngón tay để nhẹ ra đằng sau gáy hoặc để ở 2 bên tai.

-Nhấc vai và thân trên khỏi mặt sàn, căng cứng cơ bụng đồng thời thở ra, đẩy lưng dưới xuống sàn. Siết chặt cơ bụng trong khoảng một giây.

-Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào, lặp lại toàn bộ động tác trong khả năng cho phép.

Bài tập thể dục toàn thân – Push Up

Push Up – hít đất là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân rất đơn giản không sử dụng dụng cụ, giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng và hiệu quả, tiêu hao calo nhanh chóng, giảm mỡ toàn thân an toàn.

Bạn nghĩ hít đất chỉ dành cho nam giới? Không đâu, đôi khi phái nữ mới chính là đối tượng cần bài tập này hơn cả.

Các bước:

-Nằm sấp. 

-Chống cơ thể lên cao bằng đôi bàn tay và 2 mũi của bàn chân sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 chân song song, từ mũi chân đến đầu tạo thành một đường thẳng, lưng giữ thẳng.

-Siết cơ bụng và cơ mông, mắt nhìn thẳng về phía trước, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. 

-Nhẹ nhàng nới rộng khoảng cách giữa 2 khuỷu tay và tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần sàn nhà nhất có thể. Lúc này 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, ép xương bả vai lại khi xuống đến vị trí thấp nhất trong khi hít vào.

Căng cơ bụng. Thở ra. Dùng lực của cánh tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bài tập thể dục toàn thân – Plyo Jacks

Plyo Jacks là một bài tập thể dục toàn thân dạng Jumping Jacks ở mức độ cao. Thúc đẩy máu lưu thông, kích thích nhịp tim, hỗ trợ đốt cháy calo đáng kể. 

Các bước:

-Đứng thẳng. Khoảng cách 2 chân rộng hơn hông một chút, 2 tay để dọc thân người.

-Hạ người xuống. Đưa 2 tay ra trước ngực, ở tư thế squat.

-Bật lên. Đồng thời đưa 2 tay lên cao qua đầu và chụm chân lại.

-Tiếp đất đúng như vị trí ban đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác với vận tốc nhanh nhất có thể trong vòng 1 phút.

Lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập thể dục toàn thân

Kiên trì tập luyện trong thời gian dài để đạt hiệu quả tốt nhất, chỉ mất 10 phút mỗi ngày cho một thân hình đẹp.

Quyết tâm thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ đã được chia sẻ chi tiết ở trên. Không bỏ dở giữa chừng, càng không nên tập luyện ngắt quãng vì tập như vậy cũng sẽ chẳng có tác dụng gì.

Khởi động kỹ trước khi tập, bởi dù bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể dục nào. Và với mục đích ra sao thì cũng cần chú trọng khởi động để làm nóng cơ thể. Góp phần kích thích khả năng giảm mô mỡ, hạn chế những chấn thương như trật khớp, chuột rút,…

Trang phục phù hợp: Lựa chọn trang phục thoải mái, dễ chịu, dễ vận động, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi. Giúp bạn có thêm nhiệt huyết với các bài tập, nâng cao hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Uống đủ nước: Trước và sau khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân. Bạn cần chú ý cung cấp lượng nước đủ cho cơ thể, cơ thể thiếu nước sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Bên cạnh đó, uống đủ nước còn hỗ trợ bạn giảm cân, đào thải mỡ thừa rất tốt.

Chế độ dinh dưỡng: Ngoài tập luyện đúng cách, lượng calo nạp vào cơ thể bạn mỗi ngày cũng sẽ quyết định đến hiệu quả giảm cân, giảm mỡ thừa cho cơ thể của bạn. Nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất, hạn chế tinh bột đường, chất béo có nguồn gốc từ động vật.

Lời kết

Trên đây là 12 bài tập hỗ trợ giảm mỡ mà CircleDNA đặc biệt chuẩn bị dành tặng các bạn. Tuy nhiên, không phải  “bài tập thể dục giảm cân” nào cũng đều dành cho tất cả mọi người. Do đó, để lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất. Còn cần sự hỗ trợ quan trọng từ vốn hiểu biết về trạng thái vật lý của cơ thể do Gen quy định. Hãy luôn ghi nhớ rằng các bài tập giảm mỡ thừa chỉ phát huy tác dụng tối đa khi kết hợp với chế độ ăn uống – nghỉ ngơi phù hợp với thể trạng cá nhân bạn.

Tìm hiểu thêm về thế giới không bao giờ là đủ, vậy thì tìm hiểu sâu hơn về bản thân mình cũng sẽ chẳng thể nào là thừa. Nếu bạn thực sự muốn tìm hiểu về nhóm gen của mình, để biết được bản thân phù hợp với phương thức tập luyện nào. Thì lựa chọn đáng tin cậy nhất dành cho bạn đó chính là dịch vụ xét nghiệm Gen tại CircleDNA. Với những thiết bị hiện đại, tân tiến nhất được nhập khẩu trực tiếp từ Hoa Kì. Chúng tôi sẽ giải mã Gen của bạn một cách tỉ mỉ và cho bạn câu trả lời chi tiết, chính xác nhất. Sẽ thật tuyệt vời nếu như bạn có hứng thú với dịch vụ giải mã Gen của CircleDNA. Bạn có thể liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua các phương thức sau:

Hotline: 1900 29 29 68

Địa chỉ: 4/3 Đường Số 3, Cư Xá Đô Thành, P. 4, Q. 3, TP. HCM.